مکمل سیترولین و NAC (سیستئین)؛ از افزایش انرژی و تقویت دفاع آنتی‌اکسیدانی تا کنترل ولع خوردن ومصرف الکل
در مقاله‌ی قبلی درباره‌ی گلوتامین و کارنیتین و نقش آن‌ها در سلامت، چربی‌سوزی و کنترل هوس‌های غذایی صحبت کردیم.
در این بخش از مجموعه‌ی مکمل‌های آمینواسیدی، به سراغ دو ترکیب پرکاربرد دیگر یعنی سیترولین و NAC (سیستئین) می‌رویم؛ دو مکملی که تحقیقات نشان می‌دهند می‌توانند از افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی تا تقویت سیستم آنتی‌اکسیدانی، کنترل ولع خوردن و حتی کاهش تمایل به مصرف الکل مؤثر باشند.
این ترکیبات نه‌تنها در میان ورزشکاران بلکه در میان افرادی که به دنبال بهبود سلامت متابولیک و تعادل رفتاری در خوردن هستند، محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند — اما شواهد علمی درباره‌ی میزان اثربخشی واقعی آن‌ها چه می‌گوید؟ در این مقاله، به بررسی دقیق همین موضوع می‌پردازیم.
سیترولین (Citrulline)
سیترولین و افزایش جریان خون (نیتریک اکسید)
سیترولین به‌طور طبیعی در بدن به آرژنین تبدیل می‌شود و از طریق فعال‌سازی مسیر نیتریک‌اکسیدی، نقش مهمی در افزایش تولید نیتریک اکسید (NO) ایفا می‌کند.
نیتریک اکسید گازی است که با گشاد کردن عروق خونی، جریان خون و انتقال اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات بهبود می‌دهد.
به همین دلیل، بسیاری از مکمل‌های موسوم به «نیتریک‌اکسید بوستر» از سیترولین یا سیترولین مالیت (Citrulline Malate) به‌عنوان جزء اصلی استفاده می‌کنند.
این ترکیبات به‌ویژه در بین ورزشکاران محبوب‌اند، چون می‌توانند 🟢 جریان خون عضلانی و 🟢 احساس «پمپاژ عضله» را هنگام تمرین تقویت کنند.
اثر بر کاهش خستگی و بهبود استقامت
افزایش نیتریک اکسید حاصل از مصرف سیترولین می‌تواند باعث 🔵 بهبود اکسیژن‌رسانی، 🔵 کاهش تجمع لاکتات و 🔵 افزایش برداشت مواد مغذی در عضلات شود. این تغییرات ممکن است منجر به کاهش خستگی و بهبود استقامت بدنی گردد.
بااین‌حال، نتایج پژوهش‌ها یکسان نیستند. برخی مطالعات بهبود قابل‌توجهی در عملکرد هوازی گزارش نکرده‌اند. در یک مرور انتقادی، سیترولین یا سیترولین مالیت اثر محدودی بر عملکرد هوازی نشان دادند.
همچنین در یک پژوهش دیگر، کاهش معنی‌دار فشار خون سیستولیک پس از مصرف سیترولین گزارش شده که حاکی از اثرات مثبت بر عملکرد عروقی است.
شواهد علمی و تحقیقات کلینیکی
مرورهای علمی اخیر نشان داده‌اند که اثرات سیترولین بر عملکرد ورزشی در برخی موارد مثبت بوده ولی این اثر مثبت در همه افراد و در همه شرایط دیده نشده است.
در یک مرور سیستماتیک، مصرف سیترولین به‌ویژه در قالب سیترولین مالیت (Citrulline Malate) اثرات بالقوه‌ای بر بهبود 🟠 جریان خون و 🟠 احساس خستگی کمتر نشان داد، اما قطعیت آماری کافی برای توصیه عمومی وجود ندارد.
در یک تحلیل علمی دیگر مشاهده شد که سیترولین تاثیر به خصوصی بر شاخص استقامت یا «زمان تا خستگی (Time to Exhaustion – TTE)» ندارد.
بااین‌حال، بسیاری از مطالعات پیشنهاد می‌کنند که دوز ۶ تا ۸ گرم سیترولین مالیت حدود ۴۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین بیشترین استفاده را دارد و معمولاً به‌خوبی تحمل می‌شود.
پیشنهاد برای مطالعه : مکمل‌های وِی، BCAA و HMB: واقعاً لازم‌اند؟ | بررسی علمی، دوز مناسب و موارد کاربرد
ایمنی و دوز مناسب
به‌طور کلی، سیترولین در دوزهای مطالعاتی (تا حدود ۶ گرم در روز) برای مصرف کوتاه‌مدت ایمن تلقی می‌شود. عوارض گزارش‌شده معمولاً خفیف و موقتی‌اند و شامل 🔴 ناراحتی معده یا 🔴 احساس سوزش گوارشی هستند.
بااین‌وجود، افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای یا مصرف‌کنندگان داروهای فشار خون باید با احتیاط از مکمل سیترولین استفاده کنند، زیرا این ترکیب ممکن است از طریق گشاد کردن عروق، تداخل با داروهای کاهنده فشار خون ایجاد کند.
در نتیجه، مصرف سیترولین باید با توجه به وضعیت سلامتی فرد و مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود تا ضمن بهره‌مندی از اثرات احتمالی آن بر جریان خون و انرژی، از خطر تداخل‌ها جلوگیری شود.
منابع غذایی سیترولین
برخلاف بسیاری از اسیدهای آمینه، سیترولین در ساختار پروتئین‌های بدن ترکیب نشده و به‌صورت آزاد در برخی مواد غذایی، به‌ویژه میوه‌ها، یافت می‌شود.
منابع غذایی غنی از سیترولین عبارت‌اند از:
| منبع غذایی | توضیح / ویژگی تغذیه‌ای |
|---|---|
| هندوانه تازه | غنی‌ترین منبع طبیعی سیترولین؛ بیشترین مقدار در گوشت و بخش سفید پوست آن وجود دارد. |
| خیار و کدو سبز | حاوی مقادیر متوسطی از سیترولین و آب فراوان برای حفظ آب‌رسانی بدن. |
| خربزه زرد | منبع گیاهی مناسب از سیترولین همراه با ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی. |
🔹 نکته تغذیه‌ای: مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب هندوانه تازه یکی از مؤثرترین راه‌ها برای افزایش موقت سطح سیترولین خون است. مصرف حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر آب هندوانه می‌تواند در مدت کوتاهی غلظت پلاسمایی سیترولین را بالا ببرد و بهبود موقتی در جریان خون ایجاد کند.
سیستئین و NAC (Cysteine / N-Acetyl-Cysteine)
سیستئین و نقش آن در تولید گلوتاتیون
سیستئین یکی از اسیدهای آمینه‌ی گوگرددار است که نقش بسیار مهمی در تولید گلوتاتیون (GSH) دارد؛ گلوتاتیون یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های درون‌زاد بدن محسوب می‌شود.
در مسیر سنتز گلوتاتیون، سیستئین معمولاً فاکتور محدودکننده است؛ یعنی مقدار آن تعیین‌کننده‌ی سطح نهایی گلوتاتیون در سلول‌هاست.
مکمل N-استیل‌سیستئین (NAC) شکل زیست‌فراهم‌تر سیستئین است که جذب بالاتری دارد و در بدن به‌سرعت به سیستئین و سپس گلوتاتیون تبدیل می‌شود. از همین رو، NAC به‌عنوان یکی از مؤثرترین ترکیبات در افزایش ذخایر آنتی‌اکسیدانی بدن شناخته می‌شود.
NAC و فواید آنتی‌اکسیدانی
NAC با افزایش سطح گلوتاتیون در سلول‌ها، به کاهش استرس اکسیداتیو و تقویت سیستم دفاعی بدن کمک می‌کند. این خاصیت باعث شده تا NAC در درمان یا کمک در شرایط مختلفی مانند:
◀️ بیماری‌های تنفسی (مانند COPD و آسم)
◀️ بیماری‌های کبدی (از جمله مسمومیت با استامینوفن)
◀️ و اختلالات التهابی مزمن
به‌صورت گسترده مورد استفاده قرار گیرد.
علاوه بر این، NAC به بهبود عملکرد میتوکندری و تنظیم تعادل اکسیدان–آنتی‌اکسیدان کمک می‌کند، که برای حفظ سلامت مغز و قلب اهمیت دارد.
NAC و کنترل پرخوری ناگهانی (Binge Eating)
پرخوری ناگهانی یا Binge Eating به حالتی گفته می‌شود که فرد در مدت‌زمانی کوتاه مقدار زیادی غذا مصرف می‌کند، بدون آن‌که واقعاً احساس گرسنگی داشته باشد. این رفتار معمولاً با حس از‌دست‌دادن کنترل، احساس گناه یا شرمندگی پس از خوردن همراه است.
در سطح مغزی، پرخوری ناگهانی با اختلال در سیستم پاداش (Reward System) و تغییر در انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و گلوتامات مرتبط است.
این تغییرات باعث می‌شوند که خوردن غذا — به‌ویژه 🔴 غذاهای پرچرب یا 🔴 شیرین — برای مدت کوتاهی احساس لذت یا آرامش ایجاد کند، اما در بلندمدت چرخه‌ای از 🔴 وابستگی، 🔴 ولع و پشیمانی به‌وجود آورد.
مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده‌اند که NAC می‌تواند در کاهش رفتارهای پرخوری و میل اجباری به غذا مؤثر باشد. در مدل‌های حیوانی، NAC باعث کاهش بروز پرخوری ناگهانی دوره‌ای (Binge Eating) شده است.
در یک مطالعه‌ی آزمایشی انسانی روی افراد مبتلا به اختلال پرخوری یا خوردن کنترل‌نشده، مصرف NAC به مدت ۱۲ هفته باعث کاهش دفعات احساس از‌دست‌دادن کنترل، کاهش هوس غذایی و اشتغال ذهنی کمتر با غذا شد.
هرچند شواهد انسانی هنوز محدود و مقدماتی‌اند، اما نظریه‌ی نقش NAC در تنظیم 🟢 سیستم پاداش مغز و 🟢 کنترل رفتارهای تکانه‌ای (Impulsive Behaviors) در حال تقویت است و شاید بتواند به‌عنوان مکمل در کنار روش اصلاح مسیرهای شرطی‌شده‌ی خوردن و هوس‌های غذایی مورد استفاده قرار گیرد.
پیشنهاد برای مطالعه : درمان هوس‌های غذایی: بهترین راهکارهای علمی و خانگی
NAC و کاهش میل در اعتیاد (سیگار، الکل، مواد)
🚬 NAC و ترک سیگار
N-acetylcysteine (NAC) علاوه بر خاصیت آنتی‌اکسیدانی، می‌تواند از طریق تنظیم مسیر گلوتامات در مغز (به‌ویژه در ناحیه‌ی nucleus accumbens) میل به نیکوتین را کاهش دهد.
مطالعات بالینی نشان داده‌اند که مصرف ۱۲۰۰ تا ۲۴۰۰ میلی‌گرم NAC روزانه به مدت ۶ تا ۸ هفته می‌تواند تعداد 🟠سیگارهای مصرفی را کاهش داده و 🟠 تحمل دوره‌ی ترک را افزایش دهد. همچنین NAC با افزایش سطح گلوتاتیون، از آسیب اکسیداتیو ناشی از دود سیگار محافظت می‌کند.
🍷 NAC و اعتیاد به الکل؛ مکانیسم اثر
مکانیسم اثر NAC در کاهش میل به الکل چندوجهی است:
- تنظیم سیستم گلوتامات در مغز: NAC با متعادل‌سازی فعالیت گیرنده‌های گلوتامات در نواحی پاداش (مانند nucleus accumbens و prefrontal cortex)، میل شدید به الکل را کاهش می‌دهد.
- افزایش گلوتاتیون و کاهش استرس اکسیداتیو: مصرف مزمن الکل ذخایر گلوتاتیون را در کبد و مغز کاهش می‌دهد. NAC با تأمین سیستئین مورد نیاز، ذخایر گلوتاتیون را بازسازی کرده و از سلول‌های عصبی و کبد در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند.
- تأثیر بر خلق‌وخو و اضطراب: NAC از طریق تنظیم مسیرهای دوپامین و سروتونین ممکن است به کاهش اضطراب و افسردگی مرتبط با ترک الکل کمک کند و در نتیجه مقاومت فرد در برابر وسوسه‌ی مصرف را افزایش دهد.
پیشنهاد برای مطالعه : عوارض مصرف الکل بر جسم، روان و سبک زندگی
عوارض احتمالی و ایمنی
مصرف مکمل N-استیل‌سیستئین (NAC) در اغلب افراد به‌خوبی تحمل می‌شود و ایمن تلقی می‌گردد، به‌ویژه در دوزهای معمول مطالعاتی (۶۰۰ تا ۲۴۰۰ میلی‌گرم در روز).
بااین‌حال، مانند بسیاری از ترکیبات زیست‌فعال، ممکن است در برخی افراد عوارض خفیف گوارشی مانند تهوع، نفخ یا ناراحتی معده بروز کند.
عوارض کمتر شایع شامل ❌ سردرد، ❌ خواب‌آلودگی خفیف یا ❌ واکنش‌های آلرژیک پوستی گزارش شده‌اند، ولی معمولاً با قطع مصرف برطرف می‌شوند.
در موارد خاص، NAC ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد، از جمله:
- داروهای مُدر (دیورتیک‌ها)
- نیتروپروساید سدیم (به دلیل اثر هم‌افزای آزادسازی نیتریک اکسید)
- داروهای رقیق‌کننده‌ی خون (مانند وارفارین) که ممکن است خطر خون‌ریزی را افزایش دهند.
در نتیجه، افرادی که دارو مصرف می‌کنند یا بیماری مزمن دارند باید پیش از مصرف NAC با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند تا از تداخلات احتمالی و تنظیم دوز مطمئن شوند.
منابع غذایی سیستئین
سیستئین یک اسیدآمینه‌ی گوگرددار است که در بسیاری از منابع غذایی پروتئینی وجود دارد. بدن می‌تواند آن را از متیونین بسازد، اما دریافت کافی از غذا برای حفظ سطح بهینه ضروری است.
منابع غذایی غنی از سیستئین عبارت‌اند از:
| منبع غذایی | توضیح / ویژگی تغذیه‌ای |
|---|---|
| گوشت مرغ و بوقلمون | سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و اسیدآمینه‌ی سیستئین |
| تخم‌مرغ (به‌ویژه سفیده‌ی تخم‌مرغ) | منبع عالی سیستئین و سایر آمینواسیدهای ضروری |
| ماهی و گوشت گاو بدون چربی | تأمین‌کننده‌ی پروتئین کامل و ترکیبات گوگرددار طبیعی |
| حبوبات (مانند عدس و نخود) | منابع گیاهی خوب سیستئین و متیونین |
| غلات کامل (مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای) | حاوی مقادیر متوسط سیستئین همراه با فیبر و ویتامین‌های گروه B |
| سیر و پیاز | سرشار از ترکیبات گوگردی طبیعی که پیش‌ساز سیستئین محسوب می‌شوند |
🔹 نکته تغذیه‌ای: پخت طولانی با حرارت زیاد می‌تواند تا حدی از میزان سیستئین و سایر اسیدهای آمینه‌ی حساس به حرارت بکاهد. مصرف متعادل از منابع پروتئینی تازه و پخته‌شده به‌صورت ملایم به حفظ سطح طبیعی سیستئین و تولید کافی گلوتاتیون در بدن کمک می‌کند.
جمع‌بندی و نتیجه‌گیری
سیترولین و NAC (سیستئین) هر دو از مکمل‌های پرکاربرد و تحقیق‌شده در حوزه‌ی سلامت، ورزش و رفتار تغذیه‌ای هستند.
سیترولین با افزایش تولید 🟢 نیتریک‌اکسید و 🟢 بهبود جریان خون، می‌تواند به 🟢 افزایش انرژی، 🟢 کاهش خستگی و 🟢 تقویت عملکرد بدنی کمک کند.
در مقابل، NAC با افزایش سطح 🟣 گلوتاتیون و 🟣 حمایت از سیستم آنتی‌اکسیدانی بدن، نقش مهمی در 🟣 کاهش التهاب، 🟣 محافظت از سلول‌ها و 🟣 حتی کنترل رفتارهای پرخوری و میل به مواد ایفا می‌کند.
بااین‌حال، همان‌طور که پژوهش‌ها تأکید دارند، هیچ مکملی جایگزین بازآموزی مغز برای واکنش متفاوت به محرک‌های مرتبط با غذا و سبک زندگی نیست.
🌱 به بیان ساده‌تر، این مکمل‌ها می‌توانند حمایت‌گر مسیر تغییر واقعی باشند، نه میان‌بری برای آن.
دیدگاهتان را بنویسید