علت هوس های غذایی چیست؟ پشت پرده باورهای غلط
آیا تا به حال شده در حالی که سیر هستید، ناگهان هوس شکلات، چیپس، یا حتی یک بستنی خامه ای کنید؟ هوس غذایی یا به اصطلاح craving، یکی از رفتار های پیچیده و رازآلود تغذیه ای است که سال ها موضوع تحقیق محققان علوم اعصاب، تغذیه و روانشناسی بوده است. اما اصلاً علت هوس های غذایی چیست؟ آیا کمبود مواد مغذی داریم؟ آیا این فقط یک ضعف اراده است؟ یا پای مغز و هورمون های ما وسط است؟
در این مقاله، قصد داریم با نگاهی به یافته های علمی معتبر، باور های رایج و نادرست درباره ی هوس غذایی را بررسی کرده و با دلایل واقعی و علمی، شما را با سازوکار هوس ها آشنا کنیم.
شناسایی باور های غلط درباره علت هوس های غذایی
باور نادرست شماره 1️⃣ : هوس غذا به دلیل کمبود آن ماده یا برخی مواد دیگر در بدن است
یکی از باورهای بسیار رایج بین مردم این است که اگر بدنتان چیزی را هوس کرده، یعنی به آن نیاز دارد! این دیدگاه در ظاهر منطقی و حتی جالب به نظر می رسد، اما شواهد علمی از آن حمایت نمی کنند.
مثال هایی که زیاد شنیده اید:
🔴 «اگه هوس شکلات داری، یعنی بدنت کمبود منیزیم داره.»
🔴 «هوس گوشت قرمز؟ احتمالاً آهنت پایین اومده.»
🔴 «اگه خیلی هوس چیپس یا نمک میکنی، یعنی کمبود سدیم داری!»
🔴 «اگه دلت بستنی میخواد، یعنی بدنت کلسیم لازم داره!»
🔴 «هوس شیرینی؟ یعنی قند خونت افت کرده!»
این جملات، در فضای مجازی و بین عموم مردم به وفور به عنوان علت هوس های غذایی شنیده می شوند، اما پایه ی علمی مستندی ندارند.
واقعیت علمی:
مطالعات متعدد نشان داده اند که craving ها اغلب از مغز، تجربه های شرطی شده و عوامل هورمونی و محیطی ناشی می شوند. در مقاله ای از Pelchat (2009) در مجله Nutrition، اشاره شد که ارتباط مستقیم بین نوع هوس غذایی و کمبود خاصی از ریزمغذی ها یافت نشده و این باور بیشتر از منطق علمی، از تفسیر های غیر کارشناسی مردم شکل گرفته است.
حتی در تحقیقاتی که سطح مواد مغذی خون افراد را بررسی کردند، مشاهده شد که هوس برای غذاهای خاص، هیچ همبستگی قابل توجهی با کمبود آن ماده ی مغذی نداشت.
◀ نکته مهم: باور اینکه « علت هوس های غذایی یعنی نیاز بدن»، منجر به پرخوری بی دلیل می شود. چون فرد با توجیه “بدنم اینو لازم داره” ممکن است بدون کنترل، مصرف شیرینی، شکلات یا چیپس را ادامه بدهد، درحالی که واقعاً نیازی به آن ماده ندارد. و این چرخه به مرور هوس های غذایی را تقویت می کند:
باور غلط شماره 2️⃣ : اگر هوس داریم، باید حتماً بخوریم
برخی توصیه ها در فضای مجازی می گویند: «به بدنت گوش بده! اگه هوس کردی، بخور!» اما آیا همیشه باید به خواسته ی این چنینی پاسخ داد؟
واقعیت علمی:
اگر هوس نتیجه ی مکانیزم های عصبی و شرطی شده یا هورمونی و یا سیگنال های باکتری های روده باشد، پاسخ دادن مداوم به آن می تواند آن هوس یا میل غذایی را تقویت کرده و وابستگی بیشتری ایجاد کند.
مطالعات CBT (درمان شناختی رفتاری) نشان داده اند که شناخت علت هوس های غذایی و تمرین در برابر هوس ها و گذر از آنها بدون خوردن، می تواند این مسیرها را ضعیف تر کند.
باور غلط شماره 3️⃣ : فقط افراد ضعیف الاراده هوس می کنند
خیلی ها خودشان را سرزنش می کنند و می گویند: “چرا نمی تونم جلوی خودمو بگیرم؟”، “چرا اراده ندارم؟” اما این نگاهی نادرست به مکانیزم های علمی هوس های غذایی است.
واقعیت علمی:
عدم وجود اراده علت هوس های غذایی نیست که به کارگیری آن به تنهایی به کنترل و حذف هوس های غذایی منجر شود. شناخت مسیر های دخیل در این مشکل و تمرین در برابر آن ها، راه تغییر است.
چگونه هوس های غذایی را مدیریت کنیم؟
✅ تشخیص علت هوس های غذایی
آیا واقعاً گرسنه اید یا فقط خسته، بی حوصله یا مضطرب؟ از خود بپرسید: «اگر الان یک برش کوکو سبزی یا چند تکه کلم یا قطعه ای مرغ پخته شده بدون هیچ ادویه ای بخورم، راضی می شوم؟»
اگر پاسخ نه است، احتمالاً با یک هوس غذایی طرف هستید، نه گرسنگی واقعی.
✅ تمرین تأخیر و پذیرش
به جای خوردن فوری، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه صبر کنید. بپذیرید که بلافاصله با هر احساسی، مجبور به واکنش نشان دادن نیستید. احساس کمی سختی را پذیرفته و به آن اجازه عبور از بدنتان بدهید. در ابتدای مسیر، می توانید در چنین شرایطی، 🟡 یک لیوان آب بنوشید، 🟡 قدم بزنید یا 🟡 تمرین تنفس عمیق انجام دهید. اغلب، هوس غذایی بدون پاسخ دادن، به تدریج کاهش می یابد.
✅ کاهش غذاهای محرک
وجود دائم خوراکی های خاص در خانه یا محل کار، تحریک مداوم مغز برای میل یا هوس غذایی ایجاد می کند. پاک سازی محیط، خصوصا در ابتدای این مسیر، یکی از استراتژی های کمک کننده است.
✅ مدیریت خواب، استرس و میکروبیوم روده
خواب ناکافی، اضطراب مزمن و عدم تعادل در باکتری های روده می تواند علت هوس های غذایی باشند. رژیم غذایی سرشار از فیبر، سبزیجات، غذا های تخمیر شده و مدیریت روزانه ی استرس بسیار مؤثر هستند.
✅ کمک گرفتن از متخصص با رویکرد علمی و چند بعدی
هوس های غذایی به دلیل ترکیبی از عوامل پیچیده و به ظاهر نامرئی شکل می گیرند، از اختلال در مسیرهای عصبی گرفته تا نوسانات هورمونی، میکروبیوم روده، استرس های مزمن، یا عادت های رفتاری تثبیت شده. در چنین مواردی، خود درمانی یا اتکا به توصیه های عمومی معمولاً کافی نیست و حتی ممکن است باعث سردرگمی یا احساس شکست شود. در اینجا کمک گرفتن از یک منتور متخصص و آگاه به اصول علمی چند‌بعدی اهمیت پیدا می کند.
یک متخصص آموزش دیده و آگاه، با در نظر گرفتن:
- اصول نوروساینس و رفتار های پاداش دهنده مغز
- روش های کنترل شناختی و رفتاری
- بررسی وضعیت هورمون ها
- تحلیل الگوی تغذیه ای
- سبک زندگی فرد از جمله خواب، فعالیت بدنی و سطح استرس
- و سایر فاکتور های محیطی و روان شناختی
می تواند راهکارهای کاملاً شخصی سازی شده (پرسنالایزد) برای شما طراحی کند. راهکارهایی که نه فقط بر اساس علائم، بلکه ریشه های رفتار غذایی را شناسایی کرده و به درمان آن می پردازد.
چون واقعیت این است: کاری که برای یک نفر مؤثر بوده، ممکن است برای فرد دیگر با سبک زندگی، بیوشیمی بدن و تجربه ی زیستی متفاوت، حتی بی نتیجه باشد.
پیشنهاد برای مطالعه : رژیم غذایی سالم یعنی چه؟ آیا برای همه واحد است؟
علت واقعی هوس های غذایی چیست؟
بیایید با بررسی دقیق تر از منظر مغز، هورمون ها، روده و تجربه های زیستی بررسی کنیم.
1️⃣ سیستم پاداش مغز (Dopamine Reward System)
مغز ما برای تشویق به رفتار های بقا مثل خوردن، از مکانیزمی به نام سیستم پاداش یا جایزه استفاده می کند. وقتی غذایی خوش طعم (خصوصاً پرکالری، پرچرب یا پرشکر) می خوریم، مقدار زیادی دوپامین در nucleus accumbens آزاد می شود. یکی از بخش های از مغز که با لذت مرتبط است.
این دوپامین به شدت افزایش یافته، چرخه ای از «خواستن بیشتر» ایجاد می کند، حتی وقتی نیازی به غذا نداریم.
◀ نکته مهم: این سیستم خواستن (wanting) با گرسنگی واقعی فرق دارد. ممکن است شما کاملاً سیر باشید، اما باز هم هوس چیپس یا کیک شکلاتی داشته باشید، چون مغز شما خواهان پاداش و حس خوب فوری است، نه انرژی و مواد مغذی.
2️⃣ اثر حافظه و شرطی سازی (Learned Associations)
ما غذا را فقط برای رفع گرسنگی نمی خوریم، بلکه برای احساس بهتر هم می خوریم. اگر در کودکی وقتی ناراحت بودیم برایمان شکلات می خریدند، مغز ما یاد می گیرد که شکلات = تسکین ناراحتی. این یعنی هوس ها به مرور با شرایط احساسی و محیطی شرطی می شوند.
تحقیقات نشان داده که نشانه های محیطی (مانند دیدن بسته ی چیپس یا بوی شیرینی) هم می توانند به تنهایی علت هوس های غذایی باشند، حتی در غیاب گرسنگی واقعی.
3️⃣ استرس، احساسات و نقش کورتیزول
وقتی استرس داریم، بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کند. مطالعات نشان داده اند که سطح بالای کورتیزول می تواند تمایل ما به غذاهای پرکالری، چرب و شیرین را افزایش دهد.
در تحقیق مشهور منتشر شده در Psychoneuroendocrinology (Epel et al., 2001)، زنانی که بیشتر واکنش استرسی داشتند، تمایل بیشتری به خوردن «comfort food» داشتند. این رفتار بیشتر برای فرار از احساسات ناخوشایند است تا تأمین غذا، انرژی و مواد مغذی.
4️⃣چرخه‌ی انسولین و قند خون
زمانی که غذاهای پر قند مصرف می کنیم، قند خون سریع بالا می رود و بعد با افزایش انسولین به سرعت افت می کند. این افت قند، دوباره باعث هوس خوردن قند بیشتر می شود. در واقع، یک چرخه معیوب ایجاد می شود.
در مقاله ای در ژورنال BMJ (Ludwig et al., 2018) آمده است که غذاهای با شاخص گلایسمی بالا، اشتها، میل به پرخوری و هوس های غذایی را در ساعات بعدی افزایش می دهند. بنابراین یکی از شایع ترین علت هوس های غذایی مصرف این نوع غذاهاست.
5️⃣ تأثیر هورمون ها در چرخه قاعدگی
در نیمه دوم چرخه قاعدگی، به ویژه در فاز لوتئال، بسیاری از زنان تجربه ی هوس های غذایی دارند. کاهش استروژن و افزایش نسبی پروژسترون، همراه با نوسان سروتونین، می تواند اشتها را بالا برده و craving برای انواع بخصوصی از غذاها که حاوی کربوهیدرات، شکر و نمک هستند، را افزایش دهد.
پیشنهاد برای مطالعه : بهترین زمان برای رژیم فستینگ در پریودی و کاهش وزن
مطالعه ای منتشر شده در مجله معتبر اروپایی تغدیه (Gorczyca et al., 2015) نشان داد که سطح پایین سروتونین در این دوره با افزایش هوس غذایی برای غذاهای شیرین، نشاسته ای و شور در ارتباط است.
6️⃣ عادت های شرطی شده ی روزانه
گاهی علت هوس های غذایی به خاطر عادت های رفتاری تکرار شونده ایجاد می شود. مثلاً:
🔴 «هر روز ساعت ۳ بعدازظهر باید قهوه و کیک بخورم.»
در اینجا مغز یاد گرفته است که در این ساعت انتظار این قهوه و کیک را داشته باشد. اگر چند روز این رفتار تکرار شود، مسیر عصبی خاصی در مغز شکل می گیرد و craving به شکل خودکار فعال می شود.
ضمنا هورمون هایی مثل گرلین (هورمون گرسنگی) نیز به این عادت کمک می کنند؛ چرا که ترشح آن می تواند با زمان های خاصی از روز شرطی شود.
7️⃣ نقش میکروبیوتای روده (Gut Microbiota)
در سال های اخیر، پژوهش ها نشان داده اند که برخی از باکتری های روده ای می توانند علت هوس های غذایی باشند. بر اساس مقاله ای در BioEssays (Alcock et al., 2014)، باکتری ها ممکن است رفتار غذایی ما را به نحوی “دست کاری” کنند تا غذا هایی مصرف کنیم که برای خودشان مفید است، نه الزاماً برای ما!
چگونه این اتفاق می‌افتد؟
برخی گونه های میکروبی، برای زنده ماندن و رشد، به منابع خاصی از غذا مثل قند های ساده یا چربی های خاص نیاز دارند. این میکروب ها از طریق:
- تولید ترکیبات شبه نوروترنسمیتر (مثل دوپامین و سروتونین)،
- تحریک مسیر عصب واگ (vagus nerve) بین روده و مغز،
- اثر بر گیرنده های چشایی و سیگنال های اشتها،
- و حتی القای احساسات ناخوشایند تا رسیدن به غذای دلخواهشان،
می توانند مغز را به سمت مصرف غذا های خاصی مانند شیرینی، قند، یا غذاهای فرآوری شده سوق دهند.
◀ مثلا: برخی قارچ ها و باکتری ها مانند Candida گونه هایی هستند که به گلوکز علاقه دارند و ممکن است با افزایش سیگنال دهی عصبی، هوس برای قند و شیرینی ایجاد کنند.
◀ از طرف دیگر، باکتری هایی که برای ما مفید هستند مثل Lactobacillus یا Bifidobacterium بیشتر از فیبر و پری بیوتیک ها تغذیه می کنند و با افزایش آن ها، هوس غذایی کاهش می یابد.
8️⃣ روش ها و رژیم های سخت و کم مغذی
مطالعه ای منتشر شده در Eating and Weight Disorders در سال ۲۰۲۲ نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات و روزه داری متناوب می توانند با افزایش رفتارهای خوردن اختلالی، از جمله پرخوری و هوس های غذایی، مرتبط باشند. در این تحقیق، افرادی که از این نوع روش ها و رژیم ها به صورت افراطی، پیروی می کردند، هوس های غذایی بیشتری را تجربه می کردند.
✅ این یافته ها نشان می دهد که محدودیت های غذایی شدید ممکن است به افزایش هوس های غذایی و رفتار های خوردن ناسالم منجر شود.
9️⃣ دهیدراته بودن (کم آبی بدن)
گاهی مغز ما سیگنال های تشنگی و کم آبی را با گرسنگی یا هوس غذایی اشتباه می گیرد. به ویژه وقتی سطح آب بدن کاهش پیدا کرده و مصرف مایعات کم است، ممکن است میل شدید به خوراکی ها، به خصوص غذاهای آبدار یا میوه های شیرین تجربه شود.
مطالعه ای منتشر شده در Physiology & Behavior در سال ۲۰۱۸ نشان داد که افزایش مصرف آب می تواند بر گرسنگی و ترجیحات غذایی تأثیر بگذارد. در این تحقیق، شرکت کنندگانی که میزان آب بیشتری مصرف کردند، کاهش در میزان گرسنگی و تمایل یا هوس به غذاهای خاص را تجربه کردند. این یافته ها نشان می دهد که هیدراتاسیون مناسب می تواند نقش مهمی در کنترل اشتها و کاهش علت هوس های غذایی ایفا کند.
🔟 نقش صنایع غذایی و سیگنال های اشتباه به مغز
یکی از علت هوس های غذایی صنایع غذایی مدرن هستند که ترکیباتی طراحی می کنند که فراتر از تأمین نیاز بدن، مستقیماً سیستم عصبی ما را هدف قرار می دهند. استفاده از انواع طعم دهنده های مصنوعی و پنهان، چربی های ترکیبی و افزودنی های مغز فریب مثل مونوسدیم گلوتامات (MSG)، باعث می شود مغز ما نتواند به درستی میزان سیری یا رضایت از غذا را تشخیص دهد.
این یعنی: نه تنها دوپامین به شدت تحریک می شود، بلکه سیگنال های سیری (مثل لپتین و انسولین) هم مختل می شوند. نتیجه؟ شما بیشتر می خورید، بدون اینکه واقعاً نیاز داشته باشید.
مطالعه ای که در مجله علمی بسیار معتبر Science (Small & DiFeliceantonio, 2019) به چاپ رسیده است، نشان داد که ترکیب چربی و قند بالا همراه با طعم دهنده های مهندسی شده، ساختار عملکردی مغز در تشخیص سیری را مختل کرده و میل یا هوس مصنوعی ایجاد می کند حتی اگر بدن کاملاً تأمین باشد.
جمع بندی
علت هوس های غذایی تنها یک میل سطحی یا ضعف اراده نیستند. آن ها ریشه در سیستم های مغزی، عصبی، روانی، هورمون ها، باکتری های روده، تجربه های کودکی، عادت های شرطی و حتی سبک زندگی ما دارند. شناخت این مسیرها و ایجاد آگاهی، کلید کنترل آن هاست.
برخی از منابع مورد استفاده برای این مقاله:
- Pelchat ML. Food addiction in humans. J Nutr. 2009 Mar;139(3):620-2. doi: 10.3945/jn.108.097816. Epub 2009 Jan 28. PMID: 19176747.
- Martin, C.K., McClernon, F.J., Chellino, A., Correa, J.B. (2011). Food Cravings: A Central Construct in Food Intake Behavior, Weight Loss, and the Neurobiology of Appetitive Behavior. In: Preedy, V., Watson, R., Martin, C. (eds) Handbook of Behavior, Food and Nutrition. Springer, New York, NY. https://doi.org/10.1007/978-0-387-92271-3_49
- Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: A laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37–49. https://doi.org/10.1016/S0306-4530(00)00035-4
- Ludwig DS, Hu FB, Tappy L, Brand-Miller J. Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ. 2018 Jun 13;361:k2340. doi: 10.1136/bmj.k2340. PMID: 29898880; PMCID: PMC5996878.
- Gorczyca AM, Sjaarda LA, Mitchell EM, Perkins NJ, Schliep KC, Wactawski-Wende J, Mumford SL. Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. Eur J Nutr. 2016 Apr;55(3):1181-8. doi: 10.1007/s00394-015-0931-0. Epub 2015 Jun 5. PMID: 26043860; PMCID: PMC6257992.
- Alcock J, Maley CC, Aktipis CA. Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms. Bioessays. 2014 Oct;36(10):940-9. doi: 10.1002/bies.201400071. Epub 2014 Aug 8. PMID: 25103109; PMCID: PMC4270213.
- Colombarolli, M.S., de Oliveira, J. & Cordás, T.A. Craving for carbs: food craving and disordered eating in low-carb dieters and its association with intermittent fasting. Eat Weight Disord 27, 3109–3117 (2022). https://doi.org/10.1007/s40519-022-01437-z
- Naomi J. McKay, Ilona V. Belous, Jennifer L. Temple,Increasing water intake influences hunger and food preference, but does not reliably suppress energy intake in adults, Physiology & Behavior,Volume 194, 2018, Pages 15-22, ISSN 0031-9384, https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2018.04.024.
- Small DM, DiFeliceantonio AG. Processed foods and food reward. Science. 2019 Jan 25;363(6425):346-347. doi: 10.1126/science.aav0556. PMID: 30679360.
دیدگاهتان را بنویسید