بهترین زمان برای رژیم فستینگ در پریودی و کاهش وزن
کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی برای بسیاری از زنان، مسیری پیچیده تر از یک برنامه ی ساده ی کاهش کالری یا افزایش فعالیت بدنی است. آنچه اغلب نادیده گرفته می شود، نقش هورمون های جنسی زنانه در تنظیم سوخت و ساز بدن، اشتها، نوع سوخت مصرفی و واکنش بدن به برنامه های غذایی از جمله روزه داری است. مخصوصاً زمانی که صحبت از رژیم فستینگ در پریودی و تاثیر مستقیم آن بر بدن زنان می شود.
بدن زنان در طول چرخه قاعدگی، به طور طبیعی دچار نوسانات هورمونی می شود که مستقیماً بر رفتار تغذیه ای، ولع غذایی، سطح انرژی و حتی اثرگذاری تمرینات ورزشی اثرگذار هستند. این موضوع نشان می دهد که تاثیر پریود بر وزن و توانایی بدن در پاسخ به رژیم غذایی، مسئله ای پیچیده و وابسته به زمان بندی است. در این مقاله به صورت علمی، دقیق و کاربردی بررسی می کنیم که:
1️⃣ در کدام فاز چرخه قاعدگی، روزه داری بیشترین اثربخشی را دارد؟
2️⃣ چگونه استروژن و پروژسترون بر اشتها و سوخت و ساز بدن تأثیر می گذارند؟
3️⃣ و در نهایت، چه راهکارهایی برای کاهش وزن در پریودی به شکل هوشمندانه و هماهنگ با بدن زنان وجود دارد؟
ساختار چرخه قاعدگی و نقش دوگانه استروژن و پروژسترون
چرخه قاعدگی معمولاً بین ۲۸ تا ۳۲ روز به طول می انجامد و به دو فاز اصلی تقسیم می شود:
فاز فولیکولی (روز ۱ تا ۱۴):
🟡 از روز اول قاعدگی آغاز می شود و تا زمان تخمک گذاری ادامه دارد.
🟡 در این مرحله، استروژن به تدریج افزایش می یابد.
🟡 پروژسترون پایین باقی می ماند.
🟡 این فاز با افزایش انرژی، کاهش اشتها، عملکرد بهتر ذهنی و پاسخ مطلوب تر بدن به فعالیت های جسمانی همراه است.
🟡 در این فاز، اجرای رژیم فستینگ در پریودی با موفقیت بیشتری همراه است.
فاز لوتئال (روز ۱۵ تا شروع قاعدگی بعدی):
🟡 پس از تخمک گذاری آغاز می شود.
🟡 سطح استروژن کاهش یافته و پروژسترون افزایش می یابد.
🟡 این فاز اغلب با افزایش اشتها، کاهش سطح انرژی، کاهش تحمل گرسنگی و نوسانات خلقی همراه است.
🟡 همچنین در این فاز، تاثیر پریود بر وزن بیشتر احساس می شود و کنترل رژیم غذایی کمی دشوارتر می شود.
نگاه تکاملی نوسانات اشتها و متابولیسم در چرخه قاعدگی
بدن زنان به شکلی طراحی شده است که در طول چرخه قاعدگی، رفتار های تغذیه ای و متابولیکی اش بر اساس اولویت های زیستی تنظیم شود. این طراحی بر پایه ی هزاران سال تکامل شکل گرفته است:
در نیمه اول چرخه (فاز فولیکولی):
◀ افزایش استروژن بدن را آماده‌ی فعالیت بدنی، تمرکز ذهنی و تعامل اجتماعی می کند.
◀ اشتها کاهش می‌یابد تا بدن سبک‌تر، چابک‌تر و برای عملکرد بالا آماده باشد.
◀ از منظر تکاملی، این فاز با آمادگی برای جفت یابی و افزایش تحرک تطبیق دارد.
در نیمه دوم چرخه (فاز لوتئال):
◀ پروژسترون افزایش می یابد و بدن وارد حالت “احتمال بارداری” می شود.
◀ در نتیجه، اشتها افزایش یافته و میل بدن به ذخیره سازی انرژی بیشتر می شود.
◀ این تغییر برای حمایت از رشد یک جنین احتمالی در شرایط محدودیت غذایی طراحی شده است.
این الگوی طبیعی، با هدف بقاء و تولید مثل در شرایط سخت و کم غذا تکامل یافته و امروزه نیز همچنان در زنان وجود دارد. بنابراین، رفتار های غذایی زنان کاملاً علمی و بر اساس فیزیولوژی بدن است، نه صرفاً مسئله اراده. این مسئله بخشی از تاثیر پریود بر وزن و دشواری بیشتر کنترل ولع غذایی در این فاز است.
یافته های علمی درباره نوع سوخت مصرفی بدن در هر فاز قاعدگی
بر اساس مطالعات انجام شده مشخص شده است که:
| فاز فولیکولی | فاز لوتئال |
|---|
| ولع غذایی کمتر است، در نتیجه کنترل کالری دریافتی آسان تر می شود. | ولع غذایی افزایش می یابد و کنترل گرسنگی دشوارتر می شود. |
این یافته ها تایید می کنند که بهتر است استراتژی غذایی مطابق با شرایط هر دوره تنظیم شود.
بهترین زمان برای فستینگ در پریودی
در فاز فولیکولی، به ویژه از روز ۳ تا ۱۴ چرخه، افزایش سطح استروژن منجر به مزایای متابولیکی قابل توجهی می شود:
- افزایش حساسیت به انسولین: بدن قند خون را بهتر پردازش می کند.
- افزایش لیپولیز: چربی ها راحت تر شکسته و مصرف می شوند، به ویژه پس از ورزش.
- کاهش اشتها: به دلیل اثر استروژن بر هیپوتالاموس و پیام سیری.
✅ در این فاز، روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) با مقاومت کمتری مواجه است و بدن آمادگی بیشتری برای کاهش وزن در پریودی دارد.
✅ ورزش های هوازی و تمرینات با شدت بالا نیز در این مرحله بازده بالاتری دارند.
فاز لوتئال: چالش افزایش اشتها
در نیمه دوم چرخه، با افزایش پروژسترون، بدن وارد وضعیت متفاوتی می شود. اگرچه تمایل بدن به چربی سوزی بیشتر می شود، اما افزایش اشتها و کاهش حساسیت به انسولین، این فاز را چالش برانگیز می کند.
- متابولیسم پایه بین ۷ تا ۱۰ درصد افزایش می‌یابد، اما این همراه است با افزایش ولع برای غذاهای پرکربوهیدرات و چرب.
- کاهش حساسیت به انسولین باعث می شود بدن بیشتر به سمت ذخیره سازی چربی برود.
- فستینگ در پریودی سخت تر می شود و احتمال شکست در پایبندی به رژیم غذایی افزایش می یابد.
| راهکار پیشنهادی |
|---|
| ✅ حذف فست های طولانی مدت در این فاز |
| ✅ حذف یا کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده |
| ✅ در این فاز، بهتر است به جای تمرکز بر فست، از رژیم های کم کربوهیدرات هوشمند استفاده شود تا روند چربی سوزی ادامه یابد بدون وارد شدن فشار اضافی بر بدن و با مصرف کافی پروتئین، سبزیجات پرفیبر و چربی های مفید |
| ✅تمرکز بر خواب کافی و مدیریت استرس برای کاهش خوردن هیجانی و بهبود کاهش وزن در پریودی |
وضعیت ویژه: یائسگی و تغییرات متابولیک
در دوران یائسگی، با کاهش سطح استروژن و پروژسترون، تغییرات زیر به طور شایع رخ می دهد:
1️⃣ افزایش اشتها و تمایل به پرخوری
2️⃣ افزایش چربی احشایی (شکمی)
3️⃣ کاهش مصرف چربی به عنوان سوخت و حرکت به سمت قندسوزی
4️⃣ نوسانات قند خون و کاهش توانایی بدن در تنظیم انرژی
پیشنهاد برای مطالعه : یائسگی زودرس چیست؟ عوارض یائسگی را بشناسید
◀ زنانی که از درمان جایگزینی هورمون (HRT) استفاده می کنند، معمولاً الگوی متابولیکی منظم تری دارند و از نوسانات شدید وزن جلوگیری می شود. اما هورمون تراپی برای همه مناسب نبوده و باید با مشورت پزشک انجام شود.
توصیه ها برای این مرحله
✅ طراحی رژیم غذایی شخصی سازی شده
✅ افزایش فعالیت بدنی به ویژه تمرینات مقاومتی
✅ مشاوره با متخصص برای بررسی ضرورت HRTپیشنهاد های کاربردی برای کنترل یا کاهش وزن در پریودی
پیشنهاد های کاربردی برای کنترل یا کاهش وزن در پریودی
| فاز فولیکولی | روزه داری متناوب، مصرف متعادل کربوهیدرات، تمرین هوازی و مقاومتی |
| فاز لوتئال | رژیم کم کربوهیدرات، تغذیه کامل و طبیعی، خواب کافی، تمرین هوازی و مقاومتی سبک |
| دوران یائسگی | رژیم فردمحور، مشاوره با متخصص، کاهش قند و نشاسته، فعالیت منظم روزانه |
نتیجه گیری
هماهنگی با بدن، به جای مقابله با آن، رویکردی علمی و انسانی برای سلامت زنان است. درک عمیق از چرخه قاعدگی و تأثیر هورمون ها بر رفتار های غذایی، کمک کلیدی به دستیابی به نتایج پایدار و مؤثر در مسیر کاهش وزن در پریودی و سلامت زنان است.
دیدگاهتان را بنویسید