بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ برای هر کس کی است؟
اسید های چرب امگا ۳ از جمله چربی های ضروری هستند که بدن انسان قادر به تولید آن ها نیست و باید از طریق غذا، مکمل ها یا ترکیبی از هر دو تأمین شوند.
مطالعات متعدد علمی نشان داده اند که خواص امگا ۳ بسیار گسترده است و این اسید های چرب در حفظ سلامت مغز، قلب، سیستم ایمنی، بینایی، خلق و خو، کیفیت خواب، سلامت پوست و حتی رشد جنین نقش مهمی ایفا می کنند.
عوارض کمبود امگا ۳
کمبود دریافت امگا ۳ می تواند منجر به اختلالات جسمی و روانی قابل توجهی شود از جمله :
1️⃣ اختلالات مغزی و روانی
◀ کاهش تمرکز و بروز «مه مغزی»
◀ افت حافظه و توانایی یادگیری
◀ افزایش خطر افسردگی، اضطراب و نوسانات خلقی
◀ افزایش احتمال زوال عقل در سالمندان
◀ تأخیر رشد عصبی و بروز ADHD در کودکان
2️⃣ افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی
◀ افزایش سطح تری‌گلیسرید
◀ فشار خون بالا
◀ افزایش ریسک سکته مغزی و آریتمی قلبی
◀ افزایش التهاب در دیواره های عروقی
3️⃣ التهاب مزمن و پایدار
◀ تشدید بیماری های التهابی مانند آرتریت روماتوئید، آسم، سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲
4️⃣ کاهش سلامت بینایی
◀ خشکی چشم
◀ اختلال در رشد شبکیه نوزاد
◀ افزایش خطر دژنراسیون ماکولا (AMD) در سالمندان
5️⃣ تضعیف عملکرد ایمنی
◀ کاهش توان بدن در مقابله با عفونت ها
◀ افزایش احتمال بروز بیماری های خود ایمنی
◀ ایجاد اختلال در تعادل ایمنی بدن
6️⃣ اثرات پوستی و ساختاری
◀ خشکی پوست، پوسته پوسته شدن و حساسیت های پوستی
◀ شکنندگی ناخن ها
◀ ریزش مو یا ضعف ریشه مو ها
◀ ترمیم کند زخم ها
7️⃣ عوارض دوران بارداری و رشد جنین
◀ افزایش خطر زایمان زودرس
◀ وزن پایین نوزاد در هنگام تولد
◀ اختلال در رشد مغز و بینایی جنین
سایر علائم مرتبط به کمبود امگا ۳
◀ خستگی مزمن و احساس بی انرژی بودن بدون دلیل مشخص
◀ درد مفاصل (به دلیل ضعف در ساختار سلولی بافت مفصلی)
◀ اختلال خواب
انواع امگا ۳ و منابع آن
امگا ۳ در سه نوع اصلی ALA، EPA و DHA وجود دارد.
ALA : بذر چیا، بذر کتان، گردو
EPA : ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل آلای وحشی، تن
DHA : ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل آلای وحشی، تن، و جلبک دریایی
میزان تبدیل ALA به EPA و DHA در بدن بسیار محدود است، به همین دلیل توصیه می شود هر سه نوع را به طور مستقیم از غذا یا مکمل ها و یا هر دوی آنها دریافت کنیم.
نسبت امگا ۶ به امگا ۳ و اهمیت آن
نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم غذایی تأثیر زیادی بر سلامت بدن دارد. نسبت ایده آل بین ۲:۱ تا ۴:۱ در نظر گرفته می شود، اما امروزه در رژیم های غذایی بسیاری از افراد این نسبت گاهی به ۱۶:۱ یا بالاتر می رسد.
افزایش بیش از حد امگا ۶ می تواند عملکرد امگا ۳ را مهار کرده و بدن را در وضعیت التهابی مزمن قرار دهد. این وضعیت با افزایش ❌ خطر بیماری های قلبی، ❌ چاقی و ❌ دیابت نوع ۲ و ❌ اختلال در سیستم ایمنی مرتبط است.
برای کاهش این نسبت، 🔴 محدود کردن مصرف روغن های گیاهی صنعتی (ذرت، سویا، آفتابگردان) و 🔴 غذا های فراوری و فوق فرآوری شده، و در عین حال افزایش مصرف امگا ۳ ضروری است.
چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند
راهنمای مصرف توصیه شده طبق منابع معتبر استرالیا (NHMRC) برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال :
| جنسیت | ALA (گرم/روز) | EPA + DHA (میلی‌گرم/روز) | با هدف پیشگیری از بیماری های مزمن (میلی‌گرم/روز) |
| زنان | ۰.۸ | ۹۰ | ۴۳۰ |
| مردان | ۱.۳ | ۱۶۰ | ۶۱۰ |
چقدر ماهی بخوریم تا مقادیر مورد نیاز EPA و DHA تأمین شود؟
به جدول زیر توجه کنید. مقادیر این اسیدهای چرب ضروری در ۱۰۰ گرم از ماهیها نوشته شده است.
| نوع ماهی | EPA(mg) | DHA(mg) | مجموع |
| سالمون | ~600 | ~1000 | ~1600 |
| ساردین | ~400 | ~800 | ~1200 |
| قزل آلا | ~450 | ~700 | ~1150 |
| تن | ~75 | ~175 | ~250 |
منابع گیاهی برای ALA
برخلاف DGA و ALA ، EPA باید از منابع گیاهی دریافت شود. منابع غنی ALA، دانه چیا، بذر کتان و گردو می باشند.
◀ مصرف تنها ۲ تا ۳ عدد گرودی کامل یا نصف قاشق غذاخوری دانه چیا یا بذر کتان به راحتی نیاز روزانه به این اسید چرب ضروری را تأمین می نماید.
به خاطر داشته باشید که آسیاب کردن دانه چیا یا بذر کتان به جذب بهتر و بیشتر ریزمغذی ها کمک می کند.
توجه: حتی در صورت دریافت کافی EPA و DHA، دریافت ALA همچنان برای حفظ سلامت پوست، تنظیم ژن های التهابی، عملکرد سلولی و تنظیم نسبت امگا۶ به امکا ۳ اهمیت دارد.
مکمل های امگا ۳: نکات مهم پیش از مصرف
استفاده از مکمل ها برای افرادی که ماهی مصرف نمی کنند یا دارای رژیم گیاه خواری یا وگان هستند، می تواند ضروری باشد؛ با این حال باید به نکات زیر توجه شود:
ویژگی های مکمل مناسب:
✅ روی برچسب مکمل باید مقدار دقیق EPA و DHA ذکر شده باشد.
✅ تاریخ انقضا معتبر و نگهداری صحیح اهمیت دارد.
✅ ترجیحاً در فرم های تری گلیسرید، فسفولیپید یا ری استریفاید باشد.
✅ فاقد بوی ماهی و اکسیدشدگی و تغییر رنگ باشد.
مکمل امگا ۳ برای افراد حساس به ماهی یا گیاه خواران و وگان ها
✅ استفاده از مکمل های روغن جلبک (Algal Oil) پیشنهاد می شود.
✅ عبارت های “fish-free” یا “vegan DHA” روی بسته بندی درج شده باشد.
بهترین زمان مصرف قرص امگا 3
اگر قصد دارید از مکمل استفاده کنید، باید بدانید بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 یا هر نوع مکمل امگا ۳، همراه با وعده غذایی اصلی روزانه (ترجیحاً وعده ای حاوی چربی سالم) است. زیرا جذب آن را افزایش داده و احتمال بروز عوارض گوارشی مانند تهوع یا رفلاکس را کاهش می دهد.
◀ مصرف مکمل ها با معده خالی توصیه نمی شود.
موارد احتیاط در مصرف مکمل ها
مصرف مکمل های امگا ۳ برای برخی گروه ها حتما نیاز به مشاوره پزشکی دارد:
1️⃣ افراد مصرف کننده دارو های ضد انعقاد خون (مانند وارفارین و آسپرین)
2️⃣ زنان باردار (مکمل های حاوی ویتامین A می توانند برای جنین خطرناک باشند)
3️⃣ بیماران خود ایمنی مانند لوپوس و ام اس
4️⃣ مبتلایان به اختلال دو قطبی
5️⃣ افراد دارای دستگاه دفیبریلاتور قلبی
6️⃣ بیماران سیروز کبدی
7️⃣ افراد با فشار خون پایین یا مصرف کننده دارو های ضد فشار
8️⃣ بیماران دیابتی ( چون مکمل امکا ۳ خصوصا در دوز های بالا بر تنظیم قند خون اثر می گذارد)
جمع بندی
امگا ۳ یکی از ارکان اصلی سلامت سلول ها و اندام های بدن است. دریافت منظم آن از طریق غذا یا مکمل ها نه تنها در پیشگیری از بیماری ها مؤثر است، بلکه با تقویت عملکرد مغز، قلب، سیستم ایمنی، پوست و روان، نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی ایفا می کند.
اگر در مسیر ساختن یک سبک زندگی سالم هستید، توجه به خواص امگا ۳ و انتخاب بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 برای افزایش جذب و اثربخشی آن، یکی از گام های کلیدی خواهد بود.
دیدگاهتان را بنویسید