پرخوری عصبی چیست؟ چطور کنترل اشتها داشته باشیم؟
تا حالا شده که بعد از یک روز سخت و پر استرس، بدون این که واقعا گرسنه باشی، سراغ یخچال بروی و هر چیزی که دم دستت باشد را بخوری؟ یا شاید وقتی حوصله ات سر می رود، احساس کنی که فقط با خوردن یک خوراکی می توانی حال خودت را بهتر کنی؟ اگر جوابت بله است، نگران نباش، چون تنها نیستی! پرخوری عصبی مشکلی است که خیلی ها تجربه می کنند و به دلایل مختلفی اتفاق میافتد.
خیلی وقت ها غذا خوردن نه از روی گرسنگی واقعی، بلکه به دلیل احساسات مختلف مثل استرس، خستگی، ناراحتی یا حتی شادی اتفاق میافتد. در چنین شرایطی، ما به جای اینکه گرسنگی بدنمان را تأمین کنیم، از غذا به عنوان یک راه حل موقتی برای کنترل احساساتمان استفاده می کنیم.
اما آیا این روش در بلند مدت برای ما مفید است؟ مسلماً نه!
خبر خوب این است که می توانیم یاد بگیریم چطور این رفتار را کنترل کنیم و رابطه سالم تری با غذا داشته باشیم. پس اگر تو هم دوست داری از شر پرخوری عصبی خلاص شوی و کنترل اشتها داشته باشی، تا آخر این مطلب با من همراه باش.
پرخوری عصبی چیست و چرا اتفاق میافتد؟
پرخوری عصبی زمانی رخ می دهد که فرد نه به دلیل گرسنگی واقعی، بلکه به خاطر احساسات منفی یا حتی مثبت غذا می خورد. در واقع، غذا تبدیل به یک وسیله برای مدیریت احساسات می شود.
این مسئله می تواند به مرور زمان به یک عادت تبدیل شود و حتی باعث افزایش وزن، مشکلات گوارشی و احساس گناه بعد از خوردن شود.
دلایل رایج پرخوری عصبی
✅ استرس و اضطراب: وقتی که تحت فشار و استرس هستیم، بدن ما هورمون کورتیزول ترشح می کند که می تواند میل به غذاهای پر کالری، چرب و شیرین را افزایش دهد.
✅ خستگی: کمبود خواب و خستگی مفرط می تواند باعث شود که بدن به دنبال منابع سریع انرژی باشد و این یعنی میل به خوردن غذا های ناسالم بیشتر می شود.
✅ عادت های نادرست: مثلا اگر همیشه عادت داشته باشی هنگام تماشای تلویزیون یا کار کردن با گوشی چیزی بخوری، به مرور زمان مغزت این دو فعالیت را به هم مرتبط می کند و بدون اینکه گرسنه باشی، دلت می خواهد چیزی بخوری.
✅ تنهایی و بی حوصلگی: خیلی از افراد وقتی تنها هستند یا حوصله شان سر رفته، به سمت غذا خوردن می روند تا حال بهتری پیدا کنند.
✅ احساسات منفی و حتی مثبت: گاهی اوقات بعد از یک روز سخت، برای دلداری دادن به خودمان غذا می خوریم و گاهی هم برای جشن گرفتن موفقیت هایمان. در هر دو حالت، غذا خوردن ربطی به نیاز بدن ندارد!
اگر دچار پرخوری شدیم، چه کار کنیم؟
قبل از هر چیز، اولین و مهم ترین نکته این است که خودت را سرزنش نکنی!
◀ پرخوری عصبی یک عادت است و عادت ها به مرور زمان شکل می گیرند، پس تغییر آن ها هم به زمان نیاز دارد.
۱. دلیل پرخوری ات را پیدا کن
دفعه بعدی که احساس کردی میل شدیدی به خوردن داری، یک لحظه مکث کن و از خودت بپرس:
🔹 الان واقعا گرسنه ام یا فقط از روی احساسات می خواهم غذا بخورم؟
🔹 چه چیزی باعث شد که هوس غذا کنم؟
🔹 آیا راه دیگری برای مدیریت احساسم وجود دارد؟
نوشتن این سوالات و پاسخ هایشان در یک دفترچه یا یادداشت گوشی می تواند به تو کمک کند تا الگوی رفتاری خودت را شناسایی کنی.
◀ هر چقدر بیشتر دلیل پرخوری ات را بفهمی، کنترل اشتها برایت آسان تر خواهد شد.
۲. برای لحظات حساس برنامه داشته باش
واقعیت این است که دوباره در موقعیت های مشابه قرار خواهی گرفت، پس بهتر است از قبل برای آن ها آماده باشی. از خودت بپرس:
🔹 اگر دوباره این احساس سراغم آمد، چه کار متفاوتی می توانم انجام دهم؟
🔹 چه فعالیت هایی می توانند جایگزین غذا خوردن شوند؟
چند پیشنهاد برای جایگزین های سالم:
🟡 پیاده روی یا انجام چند حرکت کششی – فعالیت بدنی هم استرس را کاهش می دهد، هم باعث می شود کمتر به خوردن فکر کنی.
🟡 یک لیوان آب بخور و چند نفس عمیق بکش – تشنگی گاهی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود.
🟡 یک سرگرمی جدید پیدا کن – نقاشی، نوشتن، مطالعه یا حتی گوش دادن به موسیقی می تواند ذهنت را از غذا خوردن منحرف کند.
🟡 با یک دوست صحبت کن – گاهی فقط نیاز داریم احساساتمان را با کسی در میان بگذاریم.
چطور اشتهایمان را بهتر کنترل کنیم؟
علاوه بر مدیریت احساسات، بهتر است یاد بگیریم چطور به طور کلی کنترل اشتها داشته باشیم تا کمتر در دام پرخوری بیفتیم.
✅ وعده های غذایی منظم داشته باش – نخوردن وعده های اصلی غذا باعث می شود که در طول روز بیشتر هوس خوراکی های ناسالم کنی.
✅ مواد غذایی سالم مصرف کن – غذا های پروتئینی و پر از فیبر (مانند سبزیجات، حبوبات، تخم مرغ و مغزیجات) مدت بیشتری تو را سیر نگه می دارند.
✅ با حواس جمع غذا بخور – وقتی هنگام خوردن حواست به تلویزیون، گوشی یا کار های دیگر باشد، احتمال پرخوری بیشتر می شود.
✅ آرام غذا بخور – وقتی تند غذا می‌خوری، مغزت فرصت ندارد که پیام سیری را به موقع دریافت کند.
✅ خواب کافی داشته باش – کمبود خواب باعث افزایش اشتها و هوس غذا های پرکالری می شود.
جمع بندی
پرخوری عصبی یک مشکل رایج است که به دلیل احساسات مختلف رخ می دهد، اما با آگاهی و تمرین، می توان آن را مدیریت کرد. کنترل اشتها و پرهیز از خوردن احساسی نیاز به صبر دارد، اما با شناخت الگو های رفتاری، برنامه ریزی برای موقعیت های حساس و تغییر عادت های غذایی، می توان به مرور این رفتار را اصلاح کرد.
اگر گاهی دچار لغزش شدی، اشکالی ندارد! مهم این است که دوباره به مسیر سالم برگردی. دفعه بعدی که احساس کردی نیاز به خوردن داری، فقط یک لحظه مکث کن و از خودت بپرس: “الان واقعا گرسنه ام یا فقط احساسم این را می گوید؟” 😉
دیدگاهتان را بنویسید