هورمون کورتیزول و چاقی | هر آنچه باید درباره کورتیزول بدانید!
کورتیزول، که به آن «هورمون استرس» هم می گویند، یکی از مهم ترین هورمون های بدن است که توسط غدد فوق کلیوی (آدرنال) ترشح می شود. این هورمون نقشی کلیدی در پاسخ بدن به استرس دارد و به بدن کمک می کند تا در موقعیت های بحرانی انرژی لازم را تأمین کند.
اما عملکرد کورتیزول فقط به مواقع استرس محدود نمی شود. این هورمون در 🟡 تنظیم فشار خون، 🟡 متابولیسم قند و چربی، 🟡پاسخ های ایمنی، 🟡 چرخه خواب و بیداری و حتی 🟡 حافظه نقش دارد. کورتیزول به طور طبیعی در طی شبانه روز نوسان دارد و صبح ها در بالاترین سطح خود است و به تدریج کاهش می یابد تا شب.
آیا کورتیزول می تواند باعث کاهش وزن شود؟
شاید عجیب باشد، اما بله، کورتیزول در برخی شرایط خاص می تواند باعث کاهش وزن نیز بشود. برای مثال، در مراحل اولیه استرس شدید یا استرس حاد، ترشح کورتیزول باعث افزایش گلوکز خون و متابولیسم می شود که می تواند با کاهش اشتها همراه باشد. این حالت معمولاً در افراد با اضطراب زیاد، استرس ناگهانی یا بعضی بیماری های روانی دیده می شود.
◀ با این حال، این وضعیت ناپایدار است و در صورت مزمن شدن استرس، اثر معکوس دارد و در نهایت به مسیری ختم می شود که در آن هورمون کورتیزول و چاقی به صورت مستقیم با یکدیگر گره می خورند.
محور HPA و کنترل کورتیزول؛ نظم یا آشفتگی؟
یکی از مهم ترین ساختار های کنترل هورمون کورتیزول در بدن، محور HPA است یعنی محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال. در این سیستم، زمانی که بدن دچار استرس می شود، هیپوتالاموس سیگنالی به غده هیپوفیز می فرستد، و هیپوفیز با ترشح هورمونی به نام ACTH (هورمون آدرنوکورتیکوتروپین)، غدد آدرنال را تحریک می کند تا کورتیزول ترشح کنند. در شرایط طبیعی، پس از مدتی کورتیزول بالا می رود و از طریق مکانیزم بازخورد منفی (Negative Feedback) این محور را خاموش می کند.
اما در استرس مزمن، این محور دچار اختلال می شود و کورتیزول به صورت مداوم در سطح بالا باقی می ماند. این موضوع شبیه به یک ترمز بریده است، نه تنها بدن همیشه در وضعیت هشدار می ماند، بلکه سوخت و ساز، خواب، و هورمون های دیگر را نیز به هم می ریزد.
آیا ژنتیک و اپی ژنتیک در پاسخ بدن به کورتیزول نقش دارند؟
پاسخ بدن به کورتیزول کاملاً یکسان نیست و به عوامل ژنتیکی و حتی اپی ژنتیکی بستگی دارد.
- برخی افراد به صورت ژنتیکی گیرنده های کورتیزولی حساس تری دارند.
- همچنین شرایط دوران بارداری مادر
- نوع زایمان
- تجربه های دوران کودکی
می توانند روی فعالیت محور HPA و تنظیم کورتیزول در بزرگسالی تأثیر بگذارند.
◀ برای مثال، نوزادانی که در رحم مادر تحت استرس شدید قرار گرفته اند یا دوران کودکی پرتنشی داشته اند، بیشتر مستعد اضطراب، چاقی، و اختلالات خواب در آینده هستند. این موضوع در تحقیقات گسترده علمی، بارها و بارها تأیید شده است.
هورمون کورتیزول و چاقی | یک چرخه معیوب
مطالعات متعدد نشان می دهند که افزایش مزمن کورتیزول در بدن می تواند باعث افزایش ذخایر چربی، به ویژه در ناحیه شکم شود. این تجمع چربی شکمی نه تنها 🔴 ظاهر بدن را تحت تأثیر قرار می دهد، بلکه با 🔴 افزایش خطر بیماری های قلبی، 🔴 دیابت نوع ۲ و 🔴 سندرم متابولیک نیز همراه است.
کورتیزول با تحریک آنزیم های خاصی مانند لیپوپروتئین لیپاز (LPL) باعث ذخیره بیشتر چربی در بافت های شکمی می شود. از طرف دیگر، کورتیزول حساسیت گیرنده های انسولین را کاهش می دهد و منجر به مقاومت به انسولین می شود. در واقع، هورمون کورتیزول و چاقی در یک رابطه مستقیم قرار دارند.
اثر کورتیزول بر متابولیسم پایه ( BMR ) در افرادی که رژیم های سخت و اشتباه دارند
چرا با وجود غذا کم خوردن، وزنم ثابت مانده یا حتی زیاد شده؟
کورتیزول می تواند در برخی افراد باعث کاهش متابولیسم پایه شود. در شرایط استرس مزمن، بدن تصور می کند در حالت «بقای تهدید آمیز» قرار دارد و برای ذخیره انرژی، متابولیسم را کند می کند. این موضوع مخصوصاً در افرادی که رژیم سخت می گیرند یا دائماً تحت فشار روانی هستند شایع است.
به عبارت دیگر، ممکن است فردی کمتر غذا بخورد اما به دلیل کورتیزول بالا، وزنش تغییر نکند یا حتی افزایش یابد. این یکی از دلایلی است که در دوره های کاهش وزن، مدیریت استرس باید به عنوان بخشی از برنامه در نظر گرفته شود.
کورتیزول بالا و مقاومت به انسولین: کدامیک باعث افزایش دیگری می شود؟
مقاومت به انسولین یکی از پیامد های اصلی افزایش مزمن کورتیزول است. زمانی که سلول ها نسبت به انسولین بی تفاوت می شوند، گلوکز نمی تواند به درستی وارد سلول شود و در نتیجه سطح قند خون بالا می رود. این موضوع باعث می شود لوزالمعده انسولین بیشتری ترشح کند، که به نوبه خود وضعیت را بدتر می کند. این چرخه نیز بخشی از مکانیسمی است که هورمون کورتیزول و چاقی را به هم پیوند می دهد.
در پژوهشی که در مجله علمی تحقیقاتی معتبر Obesity منتشر شده، نشان داده شد که سطح کورتیزول شبانه در افرادی با مقاومت به انسولین به طور معناداری بالاتر است. این موضوع تأکید می کند که تنظیم کورتیزول یک هدف کلیدی برای پیشگیری یا درمان مقاومت به انسولین است.
چگونه کورتیزول بالا کارخانه سوخت و ساز بدن را هم تخریب می کند؟
در زمانی که کورتیزول به مدت طولانی بالا باشد، بدن شروع به تخریب پروتئین های عضلانی برای تأمین انرژی می کند. این موضوع به از دست رفتن عضله و افزایش درصد چربی بدن منجر می شود. از آن جا که عضلات یکی از اصلی ترین بافت ها برای مصرف انرژی هستند، کاهش توده عضلانی منجر به کاهش متابولیسم و در نتیجه افزایش وزن می شود. یعنی یک حلقه معیوب دیگر از رابطه ی هورمون کورتیزول و چاقی.
◀ پس اگر فردی همزمان هم عضله از دست بدهد و هم چربی ذخیره کند، این ترکیب می تواند او را در وضعیت به ظاهر «وزن ثابت» اما با ترکیب بدنی نامطلوب قرار دهد.
خواب و کورتیزول ؛ رابطه دوسویه
کورتیزول و خواب در یک رابطه دوسویه قرار دارند. اختلال خواب، مخصوصاً کم خوابی و خواب بی کیفیت، باعث افزایش سطح کورتیزول می شود. در مقابل، بالا بودن کورتیزول به خصوص در ساعات شب، کیفیت خواب را کاهش داده و ورود به مراحل عمیق خواب را مختل می کند. مجدداً در اینجا نیز می بینیم که تاثیرات هورمون کورتیزول و چاقی چگونه در اثر زنجیره ای از اختلالات رفتاری و بیولوژیک، تشدید می شوند.
◀ این اختلال باعث افزایش ولع به غذاهای شیرین و چرب در طول روز بعد می شود، که به ویژه در زنان بیشتر دیده شده است.
کورتیزول و هوس های غذایی
افزایش کورتیزول با افزایش میل به خوردن غذاهای انرژی زا و به ویژه غذاهای دارای قند بالا و چربی اشباع شده ارتباط مستقیم دارد. این هوس ها در اثر تأثیر کورتیزول بر مراکز لذت در مغز و همچنین تنظیمات پاداشی دوپامین شکل می گیرند. درواقع، بدن در شرایط استرس، به دنبال منابع سریع انرژی می گردد صرف نظر از اینکه آن غذاها، سالم و دارای موادمغذی هستند یا خیر.
نکته : کورتیزول نه تنها باعث افزایش اشتها می شود، بلکه با بیماری پرخوری عصبی و افزایش وزن در درازمدت هم رابطه دارد. این تأثیر زمانی شدیدتر می شود که فرد خواب ناکافی دارد یا تحت فشار های روانی مزمن است.
تفاوت های جنسیتی در اثرات کورتیزول
پژوهش ها نشان داده اند که زنان نسبت به مردان حساسیت بیشتری به تغییرات کورتیزول دارند. به ویژه، چرخه قاعدگی، یائسگی، و استفاده از قرص های ضدبارداری می تواند نوسانات هورمونی مرتبط با کورتیزول را تشدید کند.
در مطالعه ای منتشر شده در Frontiers in Endocrinology (2024)، نشان داده شد که زنان در مواجهه با استرس، نسبت به مردان سطح بالاتری از کورتیزول را تجربه می کنند و همین امر آن ها را بیشتر مستعد اختلالات خوردن و افزایش وزن می کند.
در مقابل، مردان معمولاً در واکنش به استرس، پاسخ های فیزیولوژیک (مثل افزایش فشار خون و تپش قلب) بیشتری نشان می دهند.
دفع کورتیزول و ارتباط آن با وزن بدن
یکی از نکات جالب در پژوهش اخیر منتشر شده در Obesity Facts (2021) این است که دفع کورتیزول در ادرار با شاخص توده بدنی (BMI) ارتباط معناداری دارد. در این مطالعه، افرادی که BMI بالاتری داشتند، میزان دفع کورتیزول بیشتری نیز نشان دادند. این یافته نشان می دهد که سیستم هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) در افراد چاق دچار فعالیت بیش از حد است.
کورتیزول و استرس مزمن؛ دشمن پنهان سبک زندگی سالم
در دنیای امروز، استرس مزمن و سطح بالای کورتیزول تبدیل به مانعی بزرگ در مسیر سلامتی شده است. کورتیزول بالا می تواند تمام تلاش های شما برای کاهش وزن، بهبود کیفیت خواب، یا اصلاح رژیم غذایی را بی اثر کند.
حتی اگر شما رژیم غذایی سالم داشته باشید، اما به طور مزمن تحت استرس باشید و خواب کافی نداشته باشید، ترشح مداوم کورتیزول می تواند شما را در چرخه ای از چاقی، مقاومت به انسولین، بی خوابی و پرخوری گرفتار کند.
نکته : به همین دلیل، یک سبک زندگی سالم و متعادل که شامل مراقبت از خواب، تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم، و مدیریت ذهن است، تنها راه کنترل این هورمون سرسخت محسوب می شود.
چه می توان کرد؟
اگرچه درمان کورتیزول بالا و اثرات آن باید برای هر فرد به طور جداگانه و شخصی سازی شده (Personalised) پس از بررسی تمامی فاکتور های مرتبط و سبک زندگی او انجام شود، اما اقدامات زیر برای رفع تاثیرات هورمون کورتیزول و چاقی برای بسیاری از افراد کمک کننده می باشند:
1️⃣ کاهش استرس مزمن
تمرینات تنفسی، مدیتیشن، یوگا و پیاده روی در طبیعت می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد.
2️⃣ خواب کافی و منظم
حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه، در زمان های منظم و با شرایط بهینه سازی شده، ترشح کورتیزول را به تعادل می رساند.
پیشنهاد برای مطالعه : روتین خواب سالم چطور به دست می آید؟ چند راهکار ساده
3️⃣ تغذیه مناسب
کاهش مصرف قند های ساده، پرهیز از نوشیدنی های انرژی زا و مصرف زیاد قهوه، دریافت منابع پروتئینی باکیفیت و سبزیجات تازه.
4️⃣ فعالیت بدنی منظم
ورزش هوازی متوسط (مثل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری) سطح کورتیزول را در درازمدت کاهش می دهد.
5️⃣ حمایت روانی
مشاوره، درمان شناختی رفتاری و گفتگو با کوچ و روان شناس می تواند در کنترل استرس مؤثر باشد.
6️⃣ طراحی شخصی سازی شده سبک زندگی
طراحی یک سبک زندگی سالم و شخصی سازی شده، برای تغییرات ماندگار، نقش کلیدی ایفا می کند.
جمع بندی
هورمون کورتیزول یک شمشیر دولبه است. اگرچه سطوح مناسب آن برای بدن ضروری بوده و در شرایط حاد و کوتاه مدت می تواند به بدن کمک کند، اما ترشح مزمن و غیر کنترل شده آن می تواند ریشه بسیاری از مشکلات متابولیکی، چاقی، ولع غذایی و بی خوابی باشد. برای کنترل وزن و سلامت عمومی بدن، توجه به چرخه کورتیزول و تلاش برای تنظیم آن از طریق سبک زندگی سالم، اهمیت حیاتی دارد.
برخی از منابع استفاده شده در این مقاله:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5958156
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27345309
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21774
- https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2024.1361715/full
- https://karger.com/ofa/article/14/5/510/825700/The-Association-of-Cortisol-Excretion-with-Weight
دیدگاهتان را بنویسید