روغن زیتون فرابکر برای پخت و پز؛ بهترین روش استفاده و حفظ خواص
در دنیای تغذیه، روغن زیتون جایگاهی ویژه دارد. اما همچنان یک پرسش مهم ذهن بسیاری از افراد را به خود مشغول کرده: آیا روغن زیتون فقط برای سالاد است یا می توان با آن آشپزی کرد؟ این مقاله به زبان علمی و ساده، بر اساس مطالعات بین المللی، پاسخ دقیقی به این پرسش می دهد و شما را با مزایا، محدودیت ها، و نحوه مصرف بهینه روغن زیتون آشنا می کند.
روغن چیست و چرا ترکیب آن اهمیت دارد؟
برای درک بهتر خواص روغن زیتون، ابتدا باید ساختار کلی روغن ها را بشناسیم. هر روغن خوراکی از دو بخش تشکیل شده است:
1️⃣ چربی های اصلی یا تری گلیسرید ها: این بخش عمده ی ساختار روغن را تشکیل می دهد و شامل:
◀ اسید های چرب اشباع (SFA)
◀ اسید های چرب تک غیراشباع (MUFA)
◀ اسید های چرب چند غیراشباع (PUFA)
2️⃣ ترکیبات جزئی اما مفید: از جمله پلی فنول ها، ویتامین E، فیتواسترول ها، کارتنوئید ها و اسکوالن که در حفظ سلامت سلولی، مقابله با استرس اکسیداتیو، و کاهش التهاب مؤثرند.
نکته مهم این است که روغن هایی با اسید های چرب چند غیراشباع بیشتر (مثل آفتابگردان و سویا) در برابر حرارت ناپایدارترند و هنگام پخت با دمای بالا، سریع تر اکسید شده و ترکیبات سمی مانند آلدئید ها و آکرولئین تولید می کنند.
فواید روغن زیتون برای سلامتی
برخلاف برخی باور ها، روغن زیتون تنها یک چربی یا روغن نیست، بلکه منبعی غنی از ترکیبات ضد التهابی و محافظ سلولی است. برخی از مهم ترین فواید آن عبارت اند از:
کاهش التهاب سیستمیک
ترکیباتی مانند اولئوکانتال و هیدروکسی تایروزول (مختص روغن زیتون) اثراتی مشابه دارو های ضد التهاب دارند. مطالعه ای منتشر شده در مجله Nutrients نشان داد که این ترکیبات می توانند مسیر های التهابی را از طریق مهار آنزیم های COX-1 و COX-2 سرکوب کنند و در کاهش التهاب مزمن مؤثر باشند .
کاهش چربی کبد و بهبود حساسیت به انسولین
صرف روغن زیتون می تواند باعث کاهش کبد چرب و بهبود مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) یا اختلالات متابولیک مرتبط شود. در شش کارآزمایی بالینی تصادفی شده، مصرف روغن زیتون به ویژه نوع فرابکر (Extra Virgin) (Olive باعث 🟡 بهبود درجه کبد چرب در سونوگرافی، 🟡 کاهش آنزیم های کبدی (ALT و AST)، و 🟡 کاهش شاخص های مقاومت به انسولین مانند انسولین ناشتا و HOMA-IR شد. این اثرات احتمالاً به دلیل وجود اسید های چرب تک غیراشباع (به ویژه اسید اولئیک) و ترکیبات پلی فنولی فعال زیستی مانند هیدروکسی تایروزول در روغن زیتون است که خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند.
تقویت سلامت قلب و عروق
مصرف روغن زیتون با کاهش قابل توجه خطر بیماری های قلبی عروقی (CVD) و مرگ و میر ناشی از تمام علل مرتبط است. افرادی که بیشترین مصرف روغن زیتون را دارند، نسبت به افرادی با کمترین مصرف، ۱۵٪ کمتر در معرض خطر بیماری های قلبی و ۱۷٪ کمتر در معرض خطر مرگ و میر کلی قرار دارند. همچنین هر افزایش ۵ گرمی روزانه در مصرف روغن زیتون، خطر بیماری قلبی و مرگ را به ترتیب ۴٪ کاهش می دهد. با این حال، نتایج نشان می دهد که این مزایا تا مصرف حدود ۲۰ گرم در روز مشاهده می شود و افزایش بیشتر مصرف، فواید اضافی قابل توجهی ایجاد نمی کند.
حفظ عملکرد مغز و کاهش ریسک آلزایمر
ترکیبات روغن زیتون فرابکر از طریق تولید انتقال دهنده های عصبی مانند GABA و سروتونین، بر خلق و خو، اضطراب و عملکرد شناختی تأثیر مثبت دارند. با بهبود عملکرد سد خونی-مغزی و کاهش آمیلوئید بتا، EVOO می تواند به کاهش خطر بیماری های تحلیل برنده مغز مانند آلزایمر کمک کند.
اثر مثبت بر میکروبیوم روده
روغن زیتون فرابکر (EVOO) می تواند از طریق محور روده-مغز تأثیرات گسترده ای بر سلامت داشته باشد. مصرف روغن زیتون فرابکر ترکیب میکروبی روده را بهبود می دهد، با افزایش باکتری های مفید مانند Lactobacillus و Bifidobacterium و کاهش باکتری های مضر مانند Desulfovibrionaceae، موجب تولید اسید های چرب زنجیره کوتاه (SCFAها) می شود که به تقویت سیستم ایمنی مخاطی، کاهش التهاب، و بهبود عملکرد سد روده کمک می کنند.
این ترکیبات همچنین تولید مولکول های تنظیم کننده مانند GLP-1 و GABA را افزایش می دهند که هم در تنظیم متابولیسم و هم در عملکرد مغز نقش دارند. همچنین، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روغن زیتون فرابکر از طریق تأثیر بر ترکیب میکروبی روده، پاکسازی آمیلوئید بتا، کاهش التهاب مغزی، و بهبود حافظه، می تواند در پیشگیری یا کند کردن پیشرفت بیماری آلزایمر مؤثر باشد. بنابراین، روغن زیتون فرابکر یک ماده غذایی کلیدی با توانایی حمایت از سلامت روده و مغز از طریق محور روده-مغز شناخته می شود.
انواع روغن زیتون و تفاوت آن ها
1️⃣ روغن زیتون فوق بکر (Extra Virgin Olive Oil – EVOO):
- استخراج شده با پرس سرد بدون حرارت و مواد شیمیایی
- دارای بیشترین سطح آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها
- طعم میوه ای، کمی تلخ و تند؛ نشانه ای از کیفیت بالا
2️⃣ روغن زیتون بکر (Virgin Olive Oil):
- کیفیت پایین تر نسبت به EVOO
- حاوی مقادیر کمتر پلی فنول و اسید چرب آزاد بالاتر
3️⃣ روغن زیتون تصفیه شده (Refined Olive Oil):
- تقریباً فاقد ریزترکیبات مفید
- مناسب برای پخت با دمای بالاتر نسبت به EVOO اما بدون فواید تغذیه ای چشمگیر
مکانیسم های دقیق تر آنتی اکسیدانی روغن زیتون
خواص آنتی اکسیدانی روغن زیتون به ویژه نوع فوق بکر (EVOO)، ناشی از وجود ترکیباتی همچون پلی فنول ها، توکوفرول ها، و اسکوالن است. این ترکیبات با خنثی سازی رادیکال های آزاد، از آسیب به DNA، پروتئین ها و لیپید های غشای سلولی جلوگیری می کنند.
پلی فنول هایی مانند اولئوکانتال و هیدروکسی تایروزول با افزایش فعالیت آنزیم های دفاع آنتی اکسیدانی (مثل گلوتاتیون پراکسیداز و سوپراکسید دیسموتاز) و کاهش تولید ROS (گونه های فعال اکسیژن)، مکانیسم محافظتی در برابر استرس اکسیداتیو ایجاد می کنند. همچنین، این ترکیبات از پراکسیداسیون لیپید ها جلوگیری کرده و با کاهش التهاب و اکسیداسیون LDL، در پیشگیری از بیماری های قلبی-عروقی و عصبی نقش کلیدی ایفا می کنند.
پاسخ به باور های غلط رایج در مورد روغن زیتون
در فضای مجازی و برخی منابع غیرعلمی، باور هایی درباره روغن زیتون رواج یافته که بر پایه شواهد علمی نیستند. در ادامه به بررسی مهم ترین این باور های نادرست می پردازیم:
❌ باور نادرست ۱: روغن زیتون فقط برای سالاد مناسب است.
✅ واقعیت: روغن زیتون فرابکر در پخت و پز با حرارت ملایم نه تنها پایدار است، بلکه برخی از ترکیبات مفید آن به غذا منتقل می شود.
❌ باور نادرست ۲: نقطه دود پایین یعنی خطرناک بودن روغن زیتون در پخت.
✅ واقعیت: در حرارت پایین تر از 190-160 درجه می توان از روغن زیون فرابکر برای پخت و پز استفاده نمود. ضمنا نقطه دود به تنهایی معیار دقیقی برای سنجش سلامت روغن نیست؛ پایداری در برابر اکسیداسیون مهم تر است که در EVOO نسبت به بسیاری از روغن های گیاهی بهتر است.
چرا روغن زیتون فوق بکر برای پخت و پز مناسب است؟
◀ پایداری حرارتی بالا به دلیل وجود مقادیر زیاد اسید چرب تک غیراشباع (MUFA) و خصوصاً اولئیک اسید
◀ حفظ خواص آنتی اکسیدانی در برابر حرارت ملایم: برخلاف PUFA ها، ترکیبات روغن زیتون در برابر اکسیداسیون مقاوم ترند.
◀ وجود پلی فنول ها، ویتامین E و اسکوالن که از تخریب حرارتی جلوگیری می کنند.
عوامل تأثیرگذار بر پایداری روغن زیتون هنگام پخت
1️⃣ دمای پخت: دمای بالا (بیش از ۱۸۰–۱۹۰ درجه) باعث کاهش ترکیبات مفید حتی در EVOO می شود.
2️⃣ زمان پخت: هرچه مدت پخت کوتاه تر باشد، تخریب ترکیبات کمتر خواهد بود.
نوع روش پخت:
✅ مناسب: تفت ملایم، فر، گریل، پخت در آرامپز
❌ نامناسب: سرخ کردن در حرارت بالا، استفاده در مایکروویو
ترکیب با غذا: در طول پخت، ترکیبات مفید روغن به غذا منتقل می شوند و از سوی دیگر، ترکیبات مفید سبزیجات به روغن اضافه شده و آن را غنی تر می کنند. اما به یاد داشته باشید که اگر آب غذا را پس از پخت آن به دور می ریزید، مواد مفید روغن زیتون هم که حالا به درون آب نشت کرده اند را از دست می دهید.
چه مقدار روغن زیتون در روز مصرف کنیم؟
طبق دستورالعمل رژیم مدیترانه ای و سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مصرف روزانه ۲ تا ۴ قاشق غذاخوری (تقریباً معادل ۲۰ تا ۴۰ میلی لیتر) روغن زیتون برای بزرگسالان توصیه می شود. این مقدار، نه تنها برای تأمین چربی های ضروری بدن مناسب است، بلکه برای بهره بردن از ترکیبات مفید موجود در روغن زیتون نیز کفایت می کند.
تحقیقات جدید تر، یافته های جالبی ارائه داده اند. در یک مطالعه منتشر شده در سال 2022 در مجله Journal of the American College of Cardiology، مشخص شد افرادی که بیش از نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که مصرف پایین تری داشتند:
🔴 ۱۹٪ کاهش در مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی
🔴 ۲۹٪ کاهش در مرگ و میر ناشی از بیماری های سیستم عصبی را تجربه کردند.
این نتایج نشان می دهد که حتی مقادیر نسبتاً کم از روغن زیتون در رژیم غذایی روزانه، می تواند تأثیرات معناداری بر سلامت قلب و مغز داشته باشد. البته این به شرطی است که جایگزین چربی های ناسالم و صنعتی در رژیم غذایی شود.
نکته مهم این است که مصرف بیش از حد می تواند منجر به:
❌ اضافه وزن (هر قاشق حدود ۱۲۰ کالری دارد)
❌ مشکلات گوارشی ناشی از مصرف بالای چربی
❌ عدم تعادل غذایی به دلیل کاهش دریافت مواد مغذی دیگر شود.
نکات مهم هنگام پخت با روغن زیتون
✅ دما را زیر ۱۸۰ درجه نگه دارید
✅ مواد غذایی را قبل از اضافه کردن به روغن خشک کنید
✅ اگر روغن شروع به دود کردن نمود، باید دور ریخته شده و برای پخت و پز از روغن جدید استفاده شود
✅ از روغن استفاده شده، مجدد استفاده نکنید
جمع بندی
روغن زیتون، به ویژه نوع فرابکر (EVOO)، فراتر از یک چربی معمولی، یک ماده غذایی عملکردی با تأثیرات قابل توجه بر سلامت قلب، مغز، کبد، و روده است. ترکیبات منحصر به فرد آن همچون پلی فنول ها، اسید های چرب تک غیراشباع، و آنتی اکسیدان های فعال، آن را به یکی از مؤثرترین چربی های غذایی در پیشگیری از بیماری های مزمن تبدیل کرده است.
علاوه بر استفاده خام، می توان از روغن زیتون فرابکر در پخت و پز ملایم بهره برد، بدون آن که خواص مفیدش به طور کامل از بین برود. البته رعایت نکاتی همچون دمای پخت، زمان حرارت دهی، و میزان مصرف روزانه، نقش کلیدی در بهره گیری بهینه از فواید این روغن ارزشمند دارد.
در نهایت، گنجاندن روغن زیتون فرابکر در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل، گامی مؤثر در راستای ساختن سبک زندگی سالم و پایدار است.
دیدگاهتان را بنویسید