چطور پرخوری شبانه را درمان کنیم؟
پرخوری شبانه یکی از مشکلات شایع سبک زندگی مدرن است. بسیاری از افراد در طول روز به دلیل مشغله زیاد، وعده‌های نامنظم یا رژیم‌های محدودکننده، غذای کافی مصرف نمی‌کنند و در پایان روز، زمانی که بدن و ذهن نیاز به آرامش دارند، میل شدیدی به غذا پیدا می‌کنند.
این رفتار شاید در کوتاه‌مدت فقط به احساس سنگینی یا اختلال خواب منجر شود، اما در بلندمدت می‌تواند پیامدهای جدی‌تری مانند 🔴 افزایش وزن، 🔴 مقاومت به انسولین، 🔴 چاقی شکمی، 🔴 رفلاکس معده و نیز 🔴 اختلالات روانی از جمله اضطراب به‌دنبال داشته باشد. در این مقاله، به سراغ ریشه‌های پرخوری شبانه و تکنیک‌های رفتاری مؤثر برای کاهش آن می‌رویم.
پرخوری شبانه چیست؟
تعریف علمی
پرخوری شبانه یا Night Eating Syndrome (NES) الگویی از خوردن است که در آن فرد بیشترین بخش دریافت کالری خود را در ساعات شب انجام می‌دهد. این رفتار می‌تواند به‌صورت خوردن وعده‌های سنگین شام یا میان‌وعده‌های مکرر بعد از شام تا نیمه‌شب باشد.
🤔 نشانه‌های شایع پرخوری شبانه
🔶 بی‌میلی یا کاهش اشتها در وعده صبحانه
🔶 تمایل شدید به خوردن غذاهای پرکالری در عصر و شب
🔶 بیدار شدن‌های مکرر در نیمه‌شب برای غذا خوردن
🔶 مصرف مداوم تنقلات شیرین یا چرب هنگام تماشای تلویزیون یا استفاده از موبایل
تفاوت با پرخوری عصبی
🔷 پرخوری عصبی (Binge Eating Disorder): حالتی است که در آن فرد در یک بازه زمانی کوتاه مقدار زیادی غذا مصرف می‌کند و احساس می‌کند کنترل خود را از دست داده است.
🔷 پرخوری شبانه: اغلب تدریجی و با حجم کمتر اما مکرر اتفاق می‌افتد و بیشتر با تغییر ریتم خواب و استرس ارتباط دارد.
پیشنهاد برای مطالعه : پرخوری عصبی چیست؟ چطور کنترل اشتها داشته باشیم؟
چرا پرخوری شبانه رخ می‌دهد؟
عوامل فیزیولوژیک
😴 اختلال در ریتم شبانه‌روزی
بدن انسان با یک ساعت زیستی درونی یا ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm) تنظیم می‌شود. این ساعت زیستی روی 🟠 ترشح هورمون‌ها، 🟠 احساس گرسنگی و سیری، و حتی در 🟠 کیفیت خواب اثر می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که:
◀️ هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) در ساعات شب به‌طور طبیعی افزایش می‌یابد.
◀️ در مقابل، سطح لپتین (هورمون سیری) که به بدن پیام توقف غذاخوردن می‌دهد، در شب کاهش پیدا می‌کند.
❌ این تغییرات هورمونی باعث می‌شوند حتی اگر بدن نیاز واقعی به انرژی نداشته باشد، میل به غذا خوردن افزایش یابد.
پیشنهاد برای مطالعه : روتین خواب سالم چطور به دست می آید؟ چند راهکار ساده
🍬🩸 افت قند خون
وقتی افراد در طول روز وعده‌های کافی یا متعادل مصرف نمی‌کنند، سطح قند خون آن‌ها به‌ویژه در ساعات عصر کاهش پیدا می‌کند. بدن برای جبران این افت، سیگنال‌های گرسنگی قوی به مغز می‌فرستد. نتیجه این می‌شود که فرد در ساعات شب:
◀️ ولع بیشتری برای غذاهای پرکالری، شیرین یا چرب پیدا می‌کند.
◀️ حتی پس از یک وعده شام، باز هم تمایل به خوردن میان‌وعده‌های مکرر دارد.
عوامل روان‌شناختی
😰 استرس و اضطراب
شب زمانی است که افراد پس از یک روز پرمشغله با افکار و نگرانی‌های خود تنها می‌مانند. نبود حواس‌پرتی‌های روزانه باعث می‌شود ذهن بیش از پیش بر مشکلات و دغدغه‌ها تمرکز کند. در چنین شرایطی:
◀️ مغز به‌دنبال یک راه سریع برای آرام‌سازی است.
◀️ غذا خوردن، به‌ویژه غذاهای شیرین، باعث افزایش ترشح دوپامین و سروتونین می‌شود و احساس آرامش موقت ایجاد می‌کند.
به همین دلیل، پرخوری شبانه اغلب به‌عنوان یک مکانیزم مقابله‌ای برای مدیریت استرس شکل می‌گیرد.
پیشنهاد برای مطالعه : مدیریت استرس : روش های ساده برای مدیریت استرس
🥱 تنهایی یا بی‌حوصلگی
نبود فعالیت‌های لذت‌بخش، سرگرمی یا همراهی اجتماعی در شب، میل افراد به پر کردن این خلأ را افزایش می‌دهد. برای بسیاری، غذا به‌طور ناخودآگاه تبدیل به «همدم» یا «تفریح» شبانه می‌شود. این نوع پرخوری معمولاً ربطی به گرسنگی واقعی ندارد و بیشتر ریشه در گرسنگی عاطفی دارد.
عوامل رفتاری و محیطی
🍿🍦 عادت به خوردن تنقلات هنگام فیلم دیدن
یکی از رایج‌ترین عادت‌ها، خوردن چیپس، پفک، بستنی یا شیرینی هنگام تماشای تلویزیون است. به مرور زمان، مغز بین «تماشای فیلم» و «غذا خوردن» ارتباط شرطی ایجاد می‌کند. حتی اگر فرد سیر باشد، شروع فیلم دیدن می‌تواند ولع غذایی را تحریک کند.
🍔🍕 دسترسی آسان به غذاهای پرکالری
محیط خانه نقش بسیار مهمی دارد. وقتی یخچال و کابینت پر از 🔴 کیک، 🔴 شیرینی، 🔴 بیسکویت یا 🔴 شکلات است، مقاومت در برابر آن‌ها بسیار دشوارتر می‌شود. برعکس، خانه‌ای که بیشتر شامل 🟢 میوه، 🟢 سبزیجات و 🟢 میان‌وعده‌های سالم است، احتمال پرخوری شبانه را کاهش می‌دهد.
🛌💤 روتین خواب نامنظم
بی‌خوابی یا دیر خوابیدن با پرخوری شبانه رابطه مستقیم دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که:
🔻 افراد با خواب کمتر از ۶ ساعت، سطح گرلین بالاتر و لپتین پایین‌تری دارند.
🔻 بی‌خوابی باعث افزایش ولع برای کربوهیدرات‌های ساده می‌شود.
🔻 شب‌زنده‌داری مدت زمانی را که فرد در معرض غذا قرار دارد بیشتر می‌کند.
پیامدهای پرخوری شبانه
😩 پیامدهای جسمی
- افزایش وزن و چاقی شکمی
- مقاومت به انسولین و افزایش خطر دیابت نوع ۲
- مشکلات گوارشی مثل رفلاکس معده و سوءهاضمه
- کاهش کیفیت خواب و بی‌خوابی
🧠 پیامدهای روانی
- احساس گناه و کاهش اعتمادبه‌نفس
- تشدید چرخه استرس–غذا–اضطراب
- افزایش احتمال ابتلا به افسردگی
تکنیک‌های رفتاری برای کاهش پرخوری شبانه
1️⃣ ایجاد ساختار غذایی روزانه
یکی از مهم‌ترین راهکارهای رفتاری برای کنترل پرخوری شبانه، داشتن الگوی منظم غذایی در طول روز است. بسیاری از افراد در طول روز به دلیل مشغله زیاد یا رژیم‌های سخت غذایی، وعده‌هایشان را حذف می‌کنند یا غذای کافی دریافت نمی‌کنند.
این الگوی نامنظم باعث 🟠 افت انرژی و 🟠 قند خون در عصر و شب می‌شود و میل شدید به غذا خوردن را در ساعات پایانی روز افزایش می‌دهد.
با ایجاد یک ساختار منظم، بدن به دریافت به‌موقع انرژی عادت می‌کند و احتمال پرخوری شبانه کاهش می‌یابد.
2️⃣ وعده‌های منظم و متعادل
داشتن دو یا سه وعده اصلی و در صورت لزوم، میان‌وعده‌های سالم، از افت شدید قند خون در عصر جلوگیری می‌کند و احتمال پرخوری شبانه را کاهش می‌دهد.
3️⃣ پروتئین کافی در شام
پروتئین یکی از مؤثرترین درشت‌مغذی‌ها برای افزایش احساس سیری است. مصرف پروتئین در وعده شام کمک می‌کند تا میل به خوردن تنقلات و شیرینی بعد از شام کاهش پیدا کند.
پیشنهاد برای مطالعه : نقش پروتئین در کاهش هوس‌های غذایی: چه بخوریم؟
چرا پروتئین مهم است؟
پروتئین سرعت تخلیه معده را کاهش می‌دهد، ترشح هورمون سیری GLP-1 و PYY را افزایش می‌دهد و سطح قند خون را پایدار نگه می‌دارد.
منابع مناسب پروتئین برای شام:
🍗🥩 مرغ، بوقلمون، گوشت
🐟 ماهی از جمله سالمون، تن، ساردین، قزل‌آلا
🍖 جگر گوساله (گاهی)
🌱 حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
🧴 ماست یونانی، پنیر
🥚 تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با روغن کم
ترکیب شام پروتئینی سالم:
🍚🐟 یک تکه ماهی یا مرغ یا گوشت با سبزیجات و کمی برنج قهوه‌ای
🥗 سالاد بزرگ سبزیجات همراه با لوبیا و نخود و تکه‌های مرغ گریل شده و روغن زیتون
🥦 سبزیجات پخته، مغزدانه‌ها و تکه‌های پنیر و روغن زیتون
🥘 املت سبزیجات با ماست یونانی به‌عنوان دسر سبک
نکته مهم: اگر شام شما بیشتر بر پایه کربوهیدرات باشد (مثل پاستا، برنج یا نان سفید)، احتمالاً بعد از نهایتا دو ساعت دوباره احساس گرسنگی یا ولع خواهید داشت. درحالی‌که شام پروتئینی و فیبردار تا مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد.
تکنیک‌های شناختی–رفتاری (CBT)
🟩 شناسایی افکار محرک
نوشتن افکاری که میل به خوردن ایجاد می‌کنند در یک ژورنال غذایی کمک می‌کند تا فرد محرک‌های اصلی خود را بشناسد.
🟩 تمرین وقفه
قبل از رفتن به سراغ یخچال، ۱۰ دقیقه مکث کنید و یک فعالیت دیگر انجام دهید: نوشیدن دمنوش، تماس کوتاه با یک دوست یا قدم زدن کوتاه. این وقفه اغلب ولع را از بین می‌برد یا شدت هوس را کاهش می‌دهد.
تکنیک‌های آرام‌سازی شبانه
🟪 تمرینات تنفسی
روش ۴-۷-۸: دم عمیق ۴ ثانیه، نگه داشتن ۷ ثانیه، بازدم آرام ۸ ثانیه. این تکنیک سطح استرس و کورتیزول را کاهش می‌دهد.
🟪 مدیتیشن یا ریلکسیشن
مدیتیشن ۵–۱۰ دقیقه‌ای پیش از خواب می‌تواند تمایل به غذا خوردن از روی هیجانات یا استرس را کاهش دهد و کیفیت خواب را بهبود دهد.
تغییر محیط
🟦 مدیریت دسترسی به غذا
- برنامه غذایی روز بعد را از پیش تنظیم کرده و طبق آن عمل نمایید.
- غذاهای پرکالری را حتی‌الامکان خریداری ننموده و یا در دسترس قرار ندهید.
- در یخچال به جای کیک و شیرینی، سبزیجات و حتی میوه آماده داشته باشید.
🟦 روتین خواب منظم
خواب کافی (۷–۸ ساعت) نه تنها میل شبانه به غذا را کم می‌کند، بلکه تعادل هورمون‌های سیری و گرسنگی را نیز بهبود می‌دهد.
تکنیک‌های پاداش و بازسازی ذهنی-مغزی
🟧 سیستم موفقیت شخصی
برای هر شب بدون پرخوری یک علامت روی تقویم بزنید. پس از ۵ شب موفق، به خودتان یک پاداش سالم بدهید (مثل خرید کتاب یا یک فعالیت لذت‌بخش غیرغذایی).
🟧 بازسازی ذهنی و مدل NNBt (کنترل هوس خوردن)
یکی از ابزارهای مؤثر برای مدیریت پرخوری شبانه و ایجاد اثرات طولانی‌مدت و دائمی، مدل NNBt (کنترل ولع غذا) است؛ مدلی که به شما کمک می‌کند چرخه هوس را بشناسید و یاد بگیرید میل شبانه را به‌عنوان یک احساس موقتی و نه یک نیاز واقعی ببینید، مسیرهای شرطی‌شده مغزی مرتبط با آن را شناسایی کنید.
این تکنیک با تمرین‌های مرحله‌ای، توانایی «نه گفتن» ماندگار به ولع غذایی را تقویت کرده، سیستم تصمیم‌گیری سطح بالاتر مغزی را فعال نموده، فرد را به سمت انتخاب‌های آگاهانه‌تر هدایت کرده، و همزمان سیستم فیزیولوژی و هورمونی را هم اصلاح می‌نماید.
نکاتی برای پرخوری شبانه و افراد در شرایط خاص
افراد با شغل شیفت شبانه
- وعده‌های سبک و متعادل متناسب با ساعت کار و استراحت مصرف کنید.
- از غذاهای پرچرب یا شیرین قبل از خواب پرهیز کنید.
پیشنهاد برای مطالعه : 10 روش مؤثر و سریع برای کنترل و رفع هوس شیرینی
افراد مبتلا به بیماری‌های متابولیک
- با پزشک یا متخصص تغذیه برای تنظیم رژیم مناسب مشورت کنید.
- وعده‌های کوچک و متوازن در طول روز مانع پرخوری شبانه می‌شود.
چه زمانی باید کمک تخصصی بگیریم؟
اگر پرخوری شبانه:
❌ مکررا در هفته رخ می‌دهد.
❌ باعث اضافه‌وزن یا اختلال خواب می‌شود.
❌ با افسردگی و اضطراب همراه است.
چنانچه هرکدام از این شرایط را تجربه کرده‌اید، حتما از متخصص تغذیه یا منتور سبک زندگی سالم کمک بگیرید.
جمع‌بندی
پرخوری شبانه تنها یک عادت ساده نیست؛ ترکیبی از عوامل جسمی، روانی و رفتاری در شکل‌گیری آن نقش دارند. خوشبختانه، با به‌کارگیری تکنیک‌های رفتاری مانند وعده‌های منظم، تمرین وقفه، تنفس عمیق، تغییر محیط و بازسازی ذهنی می‌توان چرخه شبانه‌خواری را شکست.
به خاطر داشته باشید:
- تغییر رفتار زمان‌بر است، اما هر گام کوچک یک پیروزی محسوب می‌شود.
- استفاده از ابزارهایی مثل مدل NNBt روند تغییر را آسان‌تر و پایدارتر می‌کند.
دیدگاهتان را بنویسید