مغز شرطی شده چیست؟ چطور باید آن را رفع کنیم؟
آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا هنگام تماشای تلویزیون ناخودآگاه سراغ خوراکی می روید؟ یا چرا هنگام نوشیدن چای، تمایل شدیدی به خوردن شیرینی، خرما یا شکلات پیدا می کنید؟ این رفتار ها تصادفی نیستند، بلکه نتیجه ی یک مغز شرطی شده هستند.
اما خبر خوب این است که همان طور که مغز شرطی شده، می توان آن را دوباره برنامه ریزی کرد. در این مقاله به شما توضیح می دهیم که چگونه این عادت های شرطی شده شکل می گیرند و چطور می توانید آن ها را تغییر دهید.
مغز شرطی شده چیست؟
مغز ما مانند یک سیستم یادگیری هوشمند عمل می کند. وقتی دو فعالیت را بارها و بارها همزمان انجام می دهیم، مغز شرطی شده و بین آن ها ارتباط عصبی قوی ایجاد می شود. به این فرآیند “شرطی شدن” گفته می شود. نمونه های رایج از عادت های شرطی شده عبارت اند از:
- خوردن شیرینی همراه با چای
- خوردن تنقلات هنگام تماشای تلویزیون
- نوشیدن قهوه هنگام رانندگی
- نوشیدن الکل در مهمانی ها
- جویدن ناخن هنگام استرس
- بازی کردن با مو ها هنگام فکر کردن
- روشن کردن سیگار بعد از یک وعده ی غذایی
- بررسی کردن بی دلیل گوشی موبایل هنگام بی حوصلگی
این عادات با گذر زمان به صورت ناخودآگاه و خودکار در مغز شرطی شده ما اجرا می‌شوند. بنابراین حتی اگر گرسنه نباشید، ممکن است هنگام تماشای فیلم احساس نیاز به خوردن چیزی داشته باشید.
چرا تغییر عادت های شرطی شده اهمیت دارد؟
عادت های شرطی شده می توانند روی سلامتی، تمرکز و حتی روابط اجتماعی ما تأثیر بگذارند. برای مثال،
- مصرف بیش از حد شیرینی و تنقلات می تواند به افزایش وزن و مشکلات متابولیکی منجر شود.
- همچنین، وابستگی به خوراکی ها هنگام انجام فعالیت هایی مانند تماشای تلویزیون، می تواند موجب پرخوری غیر ضروری شود.
- از طرف دیگر، رفتار های شرطی شده ای مانند استفاده ی افراطی از گوشی موبایل ممکن است بهره وری فرد را کاهش داده و بر روابط او اثر منفی بگذارد.
چگونه عادت های شرطی شده را تغییر دهیم؟
خبر خوب این است که مغز شرطی شده قابل بازآموزی است. با چند مرحله ی ساده اما مؤثر می توان عادت های شرطی شده را تغییر داد.
1. آگاهی از عادت های شرطی شده
اولین گام برای تغییر عادت های شرطی شده، افزایش آگاهی است.
هر بار که جلوی تلویزیون می نشینید و میل به خوردن پیدا می کنید، مکث کنید. از خودتان بپرسید: “آیا واقعاً گرسنه هستم یا این فقط یک عادت شرطی شده است؟”
این سوال ساده می تواند مغز شرطی شده شما را از حالت خودکار خارج کرده و به بخش منطقی ذهن منتقل کند.
- یک دفترچه تهیه کنید و زمان هایی که این عادت ها را انجام می دهید، یادداشت کنید. این کار به شما کمک می کند الگو های رفتاری خود را بشناسید.
- برای افزایش آگاهی، سعی کنید محرک های پشت هر عادت شرطی شده را شناسایی کنید؛ مثلاً بررسی کنید که آیا هنگام استرس یا بی حوصلگی به خوردن خوراکی تمایل پیدا می کنید؟
شاید دوست داشته باشید : پرخوری عصبی چیست؟ چطور کنترل اشتها داشته باشیم؟
2. تمرین و تکرار
برای تغییر عادت های شرطی شده باید مسیر های عصبی جدیدی در مغز ایجاد کنید.
- هر بار که میل به انجام عادت قدیمی دارید، آگاهانه تصمیم بگیرید که به جای آن کار دیگری انجام دهید. این تمرین را بارها تکرار کنید تا مغز شرطی شده شما ارتباط قبلی را از بین ببرد و الگوی جدیدی بسازد.
- سعی کنید هر بار که وسوسه می شوید، ۵ دقیقه صبر کنید و سپس دوباره ارزیابی کنید که آیا هنوز میل به انجام آن کار دارید یا نه.
- از تکنیک های ذهن آگاهی (مدیتیشن، تمرکز بر تنفس و خودآگاهی) استفاده کنید تا مغز شرطی شده خود را بازآموزی کنید.
3. جایگزینی با رفتار های مثبت
برای موفقیت در تغییر عادت های شرطی شده، جایگزین های سالم انتخاب کنید.
- هنگام تماشای تلویزیون، به جای خوردن خوراکی، یک لیوان آب یا دمنوش میل کنید.
- به جای خوردن شیرینی با چای، از مغز ها یا میوه های خشک استفاده کنید.
- فعالیت های غیر خوراکی مانند پیاده روی، مطالعه یا انجام حرکات کششی را جایگزین عادات شرطی شده کنید.
- به جای چک کردن گوشی هنگام استراحت، از تکنیک های تمرکز استفاده کنید و یک کتاب بخوانید.
- یک سرگرمی جدید مانند نقاشی، نوشتن یا یادگیری یک ساز موسیقی را جایگزین عادات مضر کنید.
4. پاداش دهی مناسب
مغز شرطی شده ما به پاداش ها واکنش نشان می دهد، بنابراین برای تقویت رفتار جدید باید خودتان را تشویق کنید.
- به جای استفاده از خوراکی به عنوان پاداش، کار هایی انجام دهید که شما را خوشحال می کند، مانند گوش دادن به موسیقی، یک ماساژ کوتاه، یا یک پیاده روی لذت بخش.
- پاداش های غیر خوراکی، مغز شرطی شده شما را به مرور به تغییرات مثبت سوق می دهد.
- هر هفته پیشرفت خود را بررسی کنید و برای موفقیت های کوچک خود جشن بگیرید.
- از روش های انگیزشی مانند تعیین اهداف کوچک و افزایش تدریجی تغییرات استفاده کنید.
پیشنهاد برای مطالعه : تفاوت پرخوری احساسی و عصبی چیست؟ آیا دچارش هستید؟
چگونه انگیزه‌ی خود را حفظ کنیم؟
✅ اهداف کوچک و واقع بینانه تعیین کنید.
✅ پیشرفت های خود را در یک دفترچه ثبت کنید.
✅ از حمایت دیگران استفاده کنید و موفقیت های خود را با دوستان و خانواده به اشتراک بگذارید.
✅ به خودتان یادآوری کنید که تغییر عادت های شرطی شده زمان بر است و نیاز به مداومت دارد.
✅ برای هر موفقیتی، هرچند کوچک، به خودتان تبریک بگویید و آن را جشن بگیرید.
✅ محیط خود را برای موفقیت آماده کنید؛ مثلاً اگر می خواهید خوردن تنقلات هنگام تماشای تلویزیون را کنار بگذارید، خوراکی های ناسالم را از اطراف خود حذف کنید.
نتیجه گیری: مغز شرطی شده را بازآموزی کنید، زندگی جدید بسازید
با رعایت این روش ها، خواهید دید که وسوسه های قدیمی کم رنگ تر می شوند و عادت های جدید و سالم جایگزین آن ها خواهند شد. مغز شرطی شده شما یاد می گیرد که دیگر تلویزیون را با خوردن خوراکی مرتبط نداند. این تغییرات نه تنها به شما در کنترل وزن و سلامت کمک می کند، بلکه باعث بهبود کیفیت زندگی نیز می شود.
به یاد داشته باشید که تغییر عادت های شرطی شده نیازمند صبر و مداومت است. اما هر بار که در برابر یک عادت شرطی شده مقاومت کنید، یک قدم به موفقیت نزدیک تر می شوید. هیچ تغییری یک شبه رخ نمی دهد، اما با تکرار و استمرار، شما قادر خواهید بود الگو های رفتاری خود را برای همیشه اصلاح کنید.
دیدگاهتان را بنویسید