نان سالم و کامل کدام نان ها هستند؟ بررسی 3 ویژگی
نان به عنوان یکی از اقلام اصلی سفره ی غذایی، نقش بسیار مهمی در سلامت عمومی افراد جامعه دارد. با افزایش تمایل به مصرف نان های به ظاهر سالم همچون نان های قهوه ای یا سبوس دار، در پی افزایش آگاهی مردم نسبت به تغذیه سالم، ضرورت دارد تا ویژگی های واقعی یک نان سالم از منظر علمی بررسی شود. پس برای انتخاب سالم ترین نان در ادامه همراه باشید.
رنگ نان: شاخصی غیر قابل اعتماد
رنگ قهوه ای یا تیره نان الزاماً نشانه ای از نان کامل یا غلات کامل نیست. در بسیاری از موارد، این رنگ می تواند ناشی از افزودن موادی همچون مالت، کارامل یا حتی تفاله‌ی انگور باشد؛ موادی که بدون افزایش واقعی در ارزش تغذیه ای نان، تنها رنگ آن را تیره می کنند و در نتیجه تصویری غلط از نان سالم به مخاطب القا می شود.
◀ بر اساس یافته های معتبر علمی، تنها رنگ نان نمی تواند معیار مناسبی برای قضاوت در مورد نان سبوس دار یا نان کامل واقعی باشد.
سه ویژگی کلیدی سالم ترین نان ها
1️⃣ استفاده از آرد کامل واقعی؛ پایه ای برای بهترین نان
نان سالم و باکیفیت باید از آردی تهیه شده باشد که تمامی اجزای مغذی گندم، یعنی سبوس و جوانه، را حفظ کرده باشد. این نوع آرد که به آن آرد کامل نیز گفته می شود، پایه‌ی اصلی تهیه‌ی بهترین نان از نظر تغذیه ای است. مصرف نان کامل که از غلات کامل تهیه شده، طبق یافته های متعدد علمی، با 🟡 کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، 🟡 دیابت نوع دو و 🟡 برخی از سرطان ها ارتباط مستقیم دارد.
آرد کامل یعنی چه؟
آرد کامل (Whole Flour) آردی است که همه‌ی اجزای دانه گندم را شامل می شود:
✅ سبوس (Bran): لایه بیرونی دانه که منبعی غنی از فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی محسوب می شود.
✅ جوانه (Germ): بخش زنده دانه گندم که حاوی چربی های مفید، ویتامین E و آنتی اکسیدان هاست.
✅ آندوسپرم (Endosperm): بخش نشاسته ای دانه که در آرد سفید فقط همین قسمت باقی می ماند.
در تهیه‌ی آرد سفید تصفیه شده، سبوس و جوانه حذف شده و تنها آندوسپرم باقی می ماند. اما در آرد کامل واقعی، همه‌ی بخش ها به صورت کامل آسیاب می شوند.
◀ در برخی محصولات بازاری، کارخانه ها ابتدا آرد سفید تهیه کرده و سپس به آن سبوس اضافه می کنند تا آن را به عنوان نان سبوس دار عرضه کنند. در حالی که این نوع نان ها اغلب فاقد جوانه گندم و بسیاری از مواد مغذی کلیدی هستند. بنابراین اگر به دنبال سالم ترین نان هستید، باید مطمئن شوید که نان از آرد کامل واقعی تهیه شده باشد، نه از ترکیب تصنعی آرد سفید و سبوس اضافه شده.
2️⃣ تخمیر طبیعی و سنتی
فرایند تخمیر طبیعی با استفاده از خمیر ترش یا مخمر های طبیعی، برخلاف روش های صنعتی سریع، به زمان بیشتری نیاز دارد، اما ارزش تغذیه ای نان را به طور چشم گیری افزایش می دهد. این نوع تخمیر باعث کاهش ترکیبات ضد تغذیه ای مانند اسید فیتیک می شود، که مانع جذب مواد معدنی می گردند. در نتیجه، نانی که به درستی تخمیر شده باشد، به ویژه اگر از آرد کامل تهیه شده باشد، نانی سالم تر و قابل هضم تر خواهد بود.
3️⃣ اجتناب از ترکیبات افزودنی
نان سالم نیازی به افزودن شکر، روغن نباتی، شیر خشک، امولسیفایر یا نگهدارنده ندارد. اگرچه افزودن این ترکیبات می تواند ظاهر نان را جذاب تر کند یا ماندگاری آن را افزایش دهد، اما معمولاً ارزش تغذیه ای آن را کاهش می دهد و در بلند مدت می تواند بر سلامت عمومی افراد اثرات منفی بگذارد. نان کامل واقعی و سالم ترین نان ها، عموماً فاقد این مواد هستند و تنها با مواد ساده و طبیعی همچون آرد کامل، آب، نمک و تخمیر طبیعی تهیه می شوند.
پیشنهاد برای مطالعه : تأثیر امولسیفایر بر روده چیست؟
نتیجه گیری
برچسب هایی همچون “نان جو” یا “نان سبوس دار” لزوماً تضمین کننده‌ی سلامت نان نیستند. آنچه یک نان را واقعاً به نان سالم تبدیل می کند، استفاده از آرد کامل واقعی، بهره گیری از تخمیر سنتی و طبیعی، و حذف افزودنی های غیر ضروری و صنعتی است. با شناخت علمی اجزای نان و فرایند تولید آن، می توان گامی مؤثر در جهت انتخاب آگاهانه تر و سالم تر در رژیم غذایی برداشت و بهترین نان ممکن را برای سلامت خود و خانواده انتخاب کرد.
منابع علمی :
Chen GC, Tong X, Xu JY, Han SF, Wan ZX, Qin JB, Qin LQ. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Jul;104(1):164-72.
Aune, D., et al. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 353, i2716.
Tolve R, Simonato B, Rainero G, Bianchi F, Rizzi C, Cervini M, Giuberti G. Wheat Bread Fortification by Grape Pomace Powder: Nutritional, Technological, Antioxidant, and Sensory Properties. Foods. 2021 Jan 2;10(1):75.
دیدگاهتان را بنویسید